[헬스 다이어리.195] 22. 07. 08. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (46 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 27kg * 12 / 27kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (85kg * 13 / 85kg * 13 / 95kg * 12 / 95kg * 12)

* 사이클 (16km, 53분)

* 사이클 (15.7km)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함. 금요일인만큼 시간 여유를 넉넉히 갖고 세트 간 휴식을 충실히 취하면서 수행하여 전반적으로 퍼포먼스가 만족스러웠던 하루였음.

등 루틴에서는 점심인데도 사람이 꽤 많아 원하는 루틴 순서를 지키지 못하였음. 공교롭게도 이번 주는 등 루틴을 모두 어시스티드 풀업을 먼저 수행하게 되었음.

풀업 이후 바벨 로우와 데드리프트를 수행하였음. 오늘은 로우 동작 수행이 만족스러웠음.

랫풀 다운에서도 인터벌을 충분히 챙기니까 수행 퀄리티가 만족스러웠음. 4세트에서도 수축과 이완을 잘 챙겼고, 5세트에서도 마지막 rep을 제외하고는 만족스럽게 수행함.

랫풀에 이어서 바로 비하인드 넥을 수행하였고, 케이블 시티드 로우로 등 루틴을 마무리.

어깨 루틴은 루틴 순서를 충실히 지켜서 수행하였음.

고중량 루틴에서는 특히 60kg 세트에서 힘이 부쳤는데, 어찌저찌 수행은 다 했음. 의외로 덤벨 숄더 프레스 수행은 만족스러웠던 편.

후면 삼각근 루틴과 사레레, 그리고 슈러그까지 수행하고 오늘의 루틴을 모두 마침.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 브로콜리 118g (42Kcal) / 초고추장 20g (45Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 452Kcal)

* 13:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

* 16:30 (칼로리바란스 1봉(164Kcal) / 군고구마바 1봉 (60Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 369Kcal))

* 19:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 브로콜리 93g (33Kcal) / 초고추장 20g (45Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 443Kcal)

* 22:30 (서리태 두유 1팩(76Kcal) / 곤약쫀드기 1봉(119Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 320Kcal)

Total: 1,964Kcal