[헬스 다이어리.190] 22. 07. 01. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (44 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 27kg * 12 / 27kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함. 수요일과 목요일 연이은 유산소 수행으로 인한 하체 피로가 상당하다고 판단, 오늘은 유산소를 쉬어가는 대신 식단을 보다 타이트하게 수행하였음.

먼저 복근 루틴 중 행잉 레그 레이즈에서는 니 업 타입에서 조금 더 다리를 펴는 방식으로 동작을 수정함. 이제 어느 정도 컨트롤이 가능하다고 판단했고, 확실히 반동 통제와 부하 집중이 원활하게 이루어지는 것 같음.등 루틴은 전반적으로 인터벌을 충분히 챙기면서 수행 퍼포먼스에 집중하였음. 랫풀다운의 경우 다만 멍청하게 마지막 5세트 무게 조정을 안 해서 65kg로 수행하였음.어깨 루틴에서는 고중량 루틴 수행 중, 특히 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스 수행 중에 오른쪽 삼두 부위 중 팔꿈치와 인접한 부분에서 찌르는 듯한 통증을 느꼈음. 아무래도 인대나 건이 개입한 것 같은데, 삼두 피로가 상당히 누적되었다는 방증으로도 해석할 수 있는 부분. 당분간 프레스 류 종목 수행 시 예의주시하여야겠음.덤벨 숄더 프레스에서는 25kg 덤벨이 사용 중인 관계로 3세트를 27kg로 늘려서 수행하였음. 생각보다 중량 컨트롤이 나쁘지 않아서, 다음 session에서는 덤벨 숄더 프레스 종목에서 전반적인 점진적 과부하를 가져갈까 생각 중.그 외 후면 및 측면 삼각근 루틴은 기존과 동일하게 수행. 다만, 사레레의 경우 집 앞 헬스장의 덤벨 단위가 짝수여서 지난 주보다 점진적 과부하를 가져가게 된 측면이 있음.슈러그로 아름답게 오늘의 루틴을 마무리하였음.

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 14:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

* 17:00 (흑임자인절미 160g (325Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 450Kcal))

* 20:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

Total: 1,830Kcal