[헬스 다이어리.187] 22. 06. 28. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 8)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 6 / 90kg * 4)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (44 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (16kg * 8 / 16kg * 8 / 18kg * 6)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 사이클 (13km)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 팔 루틴과 유산소로 사이클을 수행하였음.

점심에는 헬스장에 유독 사람이 너무 많아서, 루틴을 신속하게 수행하지 못하고 대기 시간이 길어졌고, 루틴 순서도 지키기 어려웠음.

인클라인 덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행. 다만, 27kg 덤벨이 없는 헬스장이라 25kg로 2세트를 수행.

인클라인 벤치 프레스에서는 70kg 세트에서 rep을 회복하였고, 75kg 세트도 다시 수행하였으나 1 rep을 줄여서 수행.

랙이 사용 중인 관계로 덤벨 프레스를 먼저 수행. 마찬가지로 27kg 덤벨이 없어 25kg 덤벨로 2세트를 수행 후 30kg 세트를 수행.

벤치 프레스를 네 번째 종목으로 가져가니 근피로가 꽤 누적되어 있는 상황이라 평소만큼 퍼포먼스가 나오질 않았음. 80kg 세트에서 2 rep을 줄이고, 90kg 세트에서도 2 rep을 줄였음. 100kg는 수행하지 않음.

딥스와 덤벨 플라이로 마무리. 벤치도 모두 occupied되어 있어 바닥에 매트를 깔고 수행하였음. 전반적으로 에너지 수준이 낮아서 그런지 (심지어 BCAA도 안 챙겨옴) 퍼포먼스가 다소 아쉬운 가슴 루틴이었음.

저녁 팔 루틴은 안정적으로 만족스럽게 수행함.

먼저 푸쉬업 1 ~ 5 세트에서 각 2 rep씩 추가하여 이제 매일 260개를 수행하게 되었음.

이두 루틴은 사람이 많은 관계로 수행 순서를 일부 조정하여 해머 컬, 프리처 컬, 케이블 컬 순서로 수행. 지난 팔 PT Session에서 증량된 루틴으로 수행.

삼두 루틴은 케이블 트라이셉 익스텐션은 기존 루틴대로 수행하였고, 케이블 푸쉬 다운은 1, 2 세트 무게를 회복하였음.

근력을 마치고 사이클로 유산소를 보충 수행함. 장마철이라 아웃도어 유산소 활동을 원하는 만큼 충분히 못하고 있어서 걱정되는데, 우선 목요일 인바디를 지켜봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 14:00 (닭가슴살 육포 1팩(75Kcal) // 총 75Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 19:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

Total: 2,300Kcal