[헬스 다이어리.180] 22. 06. 20. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (1시간 10분, 17.5km)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (42 rep * 5 set, 40 rep * 1 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 5)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 스텝퍼 (35분, 4단계)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 태닝 일정이 있는 관계로, 5시 반에 기상하여 사이클로 출근을 하고 아침에 등 루틴을 수행하였음. 점심에는 복근 루틴을, 저녁에는 푸쉬업과 어깨 루틴을 수행하였음.

사이클은 일요일 아라 자전거길 라이딩을 통해 뒷바퀴 기어 조작법을 완벽히 숙지해서 보다 편안하게 라이딩할 수 있었음. 일요일 라이딩으로 하체 피로가 쌓여 있는 상황이라, 무리하지 않고 지속적인 페달링에 중점을 두고 라이딩하였음.

등 루틴은 어시스티드 풀업부터 수행하였음. 확실히 유산소로 몸을 일깨운 후여서 그런지 훨씬 동작 수행이 부드럽게 잘 이루어짐. 다음 session에서는 보조 무게를 5kg 정도 줄여서 수행할 계획.

랫풀다운은 이완 컨트롤이 다소 아쉬웠음. 다음 수행 시에는 인터벌을 더 길게 갖되 이완을 최대한 챙기면서 수행할 예정.

케이블 시티드 로우는 증량된 루틴으로 수행. 증량을 핑계로 pause가 다소 빈약해졌는데, 다음 수행부터는 pause에 중점을 두고 수축감을 강하게 챙겨야겠음.

바벨 로우는 힘이 많이 빠져서 반동을 많이 썼고, 상체 신전 기울기가 다소 부족했음.

루마니안 데드리프트는 기존 루틴과 동일하게 수행.

비하인드 넥 랫풀다운에서는 세트별로 5kg씩 증량하여 수행. 수행 퀄리티 자체는 만족스러웠음.

오늘 등 루틴은 전반적으로 아쉬움이 많이 남는 것 같음.

점심에는 레그 레이즈, 크런치, 행잉 레그 레이즈를 수행함. 복근을 위한 트레이닝 시간을 따로 빼둔 만큼, 내실 있는 트레이닝이 되기 위해 자극에 집중하여 수행하였음.

저녁에는 우선 푸쉬업으로 웜업을 하고 어깨 루틴을 수행. 푸쉬업은 1 ~ 5 세트에서 2 rep씩 추가하여 이제 매일 210개를 수행.

밀리터리 프레스는 기존 루틴대로 수행. 다음 session에서는 다시 리프팅 벨트를 착용하고 해야겠음. 커팅을 본격적으로 시작하니 코어 힘이 많이 약해진 것 같음.

비하인드 넥 프레스에서는 최고 중량인 60kg 세트에서 1 rep을 덜 수행함. 실패지점을 직감하였음.

덤벨 숄더 프레스에서도 25kg 및 27kg 세트에서 2 rep씩 줄여 수행함.

후면 삼각근 트레이닝과 사레레 그리고 슈러그는 기존 루틴과 동일하게 수행. 사레레 수행 시에는 승모와 측면 삼각근이 멋드러지게 활성화되는 모습이 진짜 빌더가 된 것 같아서 뿌듯했음.

어깨 루틴을 마치고 스텝퍼를 약 35분 정도 수행하였음. 지난주에 대한 참회로 추가 유산소를 벌충하는 것. 월요일 새벽부터 하루를 여느라 다소 피곤했는데, 어찌저찌 잘 수행하여서 만족스러움!

3. 오늘의 식단

* 06:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 12:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 15:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 22:30 (오트밀 40g(180Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 370Kcal)

Total: 2,140Kcal