2022 생활체육지도사 구술 빈출 질문 정리 - 3. 트레이닝 방법론

1. 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 비대해지는 이유에 대해 설명하시오.

▶ 근력 훈련으로 근육이 비대해지는 정확한 기전은 밝혀지지 않고 있으나, 운동 시 단백질의 합성과 이화가 함께 증가하는데 합성 속도가 이화 속도를 능가하기 때문에 근원세사의 단백질량이 증가한다고 본다. 특히, 저항 운동은  mRNA의 보다 효율적인 번역 작용을 자극함으로써 근원섬유의 단백질 합성을 촉진하기 때문에 근육이 비대해진다고 학계에서 주장하고 있다.

 

2. 데피니션과 세퍼레이션에 대해 설명하시오.

▶ 데피니션은 근육의 선명도로 근육의 형태가 또렷하게 나타나는 것이고, 세퍼레이션은 근육의 갈라짐으로 근육과 근육의 경계선이 명확히 분리되는 것이다.

 

3. 스트리에이션(striation)에 대해 설명하시오.

▶ 스트레이에션은 근육의 다발(줄무늬)이 잘 발달된 상태이다.

 

4. 준비 운동의 필요성과 효과에 대해 설명하시오.

▶ 준비 운동을 하면 본격적인 운동 전에 신체를 운동에 적합한 상태로 만들 수 있다. 준비 운동인 웜 업과 스트레칭을 하면 체온이 상승하고 유연성이 향상되어 부상을 방지할 수 있고 관절의 가동 범위 증가, 운동 능력 향상의 효과를 얻을 수 있다. 또한 심리적으로는 운동에 적응했다는 안정감을 느낄 수 있다.

 

5. 트레이닝의 5가지 원리에 대해 설명하시오.

1) 과부하의 원리: 운동 시 일상적인 자극 이상의 물리적 운동 자극을 신체에 주는 원리이다

2) 점진성의 원리: 신체 기능의 발달을 위해서 점진적으로 부하를 올리는 원리이다.

3) 반복성의 원리: 신체가 적응할 수 있도록 운동을 장기간 반복적으로 시행하는 원리이다.

4) 개별성의 원리: 개인의 특성에 따라 맞춤형 운동을 하는 원리이다.

5) 특이성의 원리: 운동 효과는 운동 중 사용된 특정 부위에 한정되어 나타난다는 원리이다.

 

6. 초급자의 트레이닝 원리에 대해 설명하시오.

1) 분리 원리: 신체를 부위별로 구분하여 훈련하는 것을 의미한다.

2) 점진적 과부하 원리: 근력, 근지구력 등을 높이기 위해 점진적으로 근육에 부하를 주어야 하는 원리로 점차적으로 트레이닝 기간 및 세트 수를 증가시키는 것을 의미한다.

3) 세트 시스템 원리: 자신의 신체 조건에 맞춰 신체의 각 근육 부위마다 한 가지 운동을 3 ~ 4 세트씩 행하는 원리로 한 근육 부위를 집중적으로 훈련함으로써 해당 부위를 지치게 하거나 더욱 강화시키는 것을 의미한다.

4) 혼동 원리: 근육의 성장을 위한 하나의 방법으로 자극을 주는 것이 아니라 근육에 가해지는 세트 수, 반복 횟수 등에 다양한 변화를 주어 근육에 혼동을 주는 것을 의미한다.

 

7. 중급자의 트레이닝 원리에 대해 설명하시오.

1) 슈퍼 세트 원리: 서로 반대 작용을 하는 근육을 단련하는 운동으로 두 종류를 묶어서 세트 사이에 휴식 없이 실시한다. 예를 들면 상완 이두근과 상완 삼두근, 가슴과 등, 대퇴 사두근과 대퇴 이두근 등의 부위를 묶어서 훈련하는 것이다.

2) 피라미드 원리: 신체의 부상을 줄이기 위해 첫 세트는 비교적 가벼운 부하, 최대 근력의 70%로 15회 정도 실시하고, 부하가 무거워질수록 반복 횟수는 10 ~ 12회로 감소시키며, 최대 근력의 80% 정도일 때 5 ~ 6회 반복하여 훈련하는 것을 의미한다.

3) 컴파운드 세트 원리: 신체의 동일한 근육 부위에 두 가지 이상의 운동을 연속하여 실시하는 훈련을 의미한다.

4) 스플릿 원리: 신체에 고강도 부하를 제공하기 위해 하루에 몸 전체의 근육 부위를 운동하지 않고 2 ~ 3개 부위로 나누어 각 부분에 교대로 실시하는 훈련을 의미한다.

5) 플러싱 원리: 신체의 한 부분에 몇 가지 운동으로 집중적인 부하를 전달하여 해당 부위를 충혈시키는 훈련을 의미한다.

 

8. 상급자의 트레이닝 원리에 대해 설명하시오.

1) 치팅 원리: 신체 부위에 정확한 동작으로 주는 자극이 아닌 반동을 이용하여 자극을 증가시키는 훈련을 의미한다.

2) 트라이 세트 원리: 세트 사이에 휴식 없이 같은 근육 부위로 3가지 운동을 하는 훈련을 의미한다.

3) 자이언트 세트 원리: 근육 부위에 휴식이 거의 없거나 아예 휴식 없이 4 ~ 6가지 운동을 연속적으로 실시하는 훈련을 의미한다.

4) 프리 이그저션 원리: 관절이나 근육의 부상을 피하기 위해 가벼운 운동을 먼저 실시한 후 무거운 운동을 실시하는 훈련을 의미한다.

5) 피크 컨트렉션 원리: 근육에 최대한 긴장이 유지되도록 하기 위해 근육이 긴장한 상태에서 1 ~ 2초 멈추었다가 이완하는 훈련을 의미한다.

6) 더블 스플릿 원리: 오전에 신체의 1 ~ 2개 부위를 훈련하고 오후에 신체의 또 다른 1 ~ 2개 부위를 훈련하는 것을 의미한다.

7) 퀄리티 원리: 이전보다 많은 반복 횟수 또는 같은 양의 반복 횟수로 운동을 하고 있을 때, 운동 중 세트 사이의 휴식 시간을 점진적으로 감소시키는 훈련을 의미한다.

8) 디센딩 원리: 고중량에서 경량으로 시행하는 훈련이다. 1개의 운동 종목에 대해 몇 개의 세트를 실시할 때마다 중량을 조금씩 내리면서 가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 실시하는 훈련을 의미한다.

 

9. 여성의 훈련 방법은 남성의 훈련 방법과 어떤 차이가 있는지 말하시오.

▶ 일반적으로 여성은 남성에 비해 체지방량이 많고 근육량이 적기 때문에 유산소 운동보다는 저항 운동에 비중을 높게 두고 훈련하는 방법이 권장된다.

 

10. 웨이트 트레이닝 시 운동 배열의 원리에 대해 설명하시오.

▶ 훈련 효과를 위해서는 먼저 가장 무거운 중량을 사용하는 대근육 부위를 중심으로 운동을 실시하고, 그 후 소근육 부위를 훈련하는 것이 좋다. 또한 다중 관절 운동에서 단순 관절 운동의 순서로 배열하는 것이 이상적이다.

 

11. 트레이닝의 주기화에 대해 설명하시오.

▶ 기간에 따라 체계적이고 점진적으로 단계별 계획을 세우고 훈련을 실시하는 것이다. 계속 같은 방법과 주기로 트레이닝하면 인체의 항상성 때문에 근육 발달에 한계가 있고, 오버 트레이닝과 부상 위험이 있기 때문에 주기화 훈련을 적용하여 항상성에 대한 저항, 다양한 체력 요소를 발달시켜 트레이닝 효율을 높일 수 있다.

 

12. 컴파운드 세트, 트라이 세트, 자이언트 세트에 대해 설명하시오.

1) 컴파운드 세트: 같은 근육 부위의 운동 2개를 묶어서 휴식 없이 실시한다.

2) 트라이 세트: 같은 근육 부위의 운동 3개를 묶어서 휴식 없이 실시한다.

3) 자이언트 세트: 같은 근육 부위의 운동 4 ~ 6개를 묶어서 휴식 없이 실시한다.

 

13. 슈퍼 세트의 종류에 대해 설명하시오.

▶ 컴파운드 슈퍼 세트는 한 부위에 두 가지 이상 운동을 쉬지 않고 실시하는 것이다.

▶ 오포징 슈퍼 세트는 주동근과 길항근을 쉬지 않도록 운동을 실시하는 것이다.

 

14. 디센딩 세트와 드롭 세트를 설명하시오.

▶ 디센딩 세트는 세트가 끝난 후 일정한 휴식을 가진 후 고중량에서 경량으로 낮춰가며 실시하는 훈련을 의미한다.

▶ 드롭 세트는 첫 세트가 끝난 후 휴식 없이 중량의 30% 정도를 낮추어 실시하는 훈련을 의미한다.

 

15. 강제 횟수법에 대해 설명하시오.

▶ 훈련의 반복으로 실패 지점까지 도달하여 더 이상 반복할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 2 ~ 3회 강제로 횟수를 늘리는 방법을 의미한다.

 

16. 치팅 시스템에 대해 설명하시오.

▶ 치팅 시스템은 훈련의 반복 횟수를 증가시키기 위해 신체의 반동을 사용하는 방법을 의미한다.

 

17. 초보자의 훈련 프로그램을 작성하는 요령을 설명하시오.

▶ 큰 근육 부위(가슴, 어깨, 등, 팔, 다리)로 몸을 나눈 후, 개인에 따라 다중 관절 운동 1 종목과 단순 관절 운동을 넣어 한 부위당 1 ~ 3 종목으로 작성한다.

 

18. 초보자에게 맞는 적절한 유산소 운동 강도를 작성하는 방법을 설명하시오.

▶ 개인에 따라 심장과 폐의 기능이 다르기 때문에 러닝 머신에서 초보자와 코치가 별 무리 없이 대화를 하면서 땀을 흘릴 정도의 속도라면 심장과 폐의 기능 수준에서 적절하다고 본다. 즉, 초보자 자신의 최대 심박수의 60% 정도 되는 강도의 유산소 운동이 적절하다.

 

19. 트레이닝의 기본 요소에 대해 설명하시오.

▶ 트레이닝을 실시할 때는 어떤 운동을 선택하여 어떻게 실시할 것인가에 대한 구체적인 계획이 수립되어야 한다. 어떤 유형의 운동을 어떤 강도로 얼마나 자주 실시하는가가 트레이닝의 구성 요소이며 운동 형태, 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도로 구분한다.

▶ 운동 부하의 질적 요소

1) 운동 형태: 트레이닝의 목적에 따라 운동의 형태를 선별하는 것이다. (유산소 / 무산소)

2) 운동 강도

▶ 운동 부하의 양적 요소

1) 운동 시간

2) 운동 빈도

 

20. 웨이트 머신과 프리 웨이트의 차이점에 대해 설명하시오.

▶ 웨이트 머신:

1) 장점: 안전성, 편리함, 특정 부위 부하 제공

2) 단점: 제한된 운동만 제공, 역동적인 동작 수행 불가

▶  프리 웨이트:

1) 장점: 역동적인 동작 가능, 협응력 발달에 도움, 다양한 운동 제공

2) 단점: 부상 위험 높음, 숙련된 기술이 필요함, 장비 사용에 있어 전문성이 요구됨

 

21. 최대 심박수와 목표 심박수를 구하는 방법을 말하시오.

▶ 최대 심박수 = 220 - 자기 나이

▶ 목표 심박수 = (최대 심박수 - 안정 시 심박수) X 운동 강도 + 안정 시 심박수

 

22. 웨이트 트레이닝 시 호흡법에 대해 설명하시오.

▶ 근육을 수축할 때는 호흡을 내쉬고, 근육을 이완할 때는 호흡을 들이마신다.

 

23. 발살바 호흡법에 대해 설명하시오.

▶ 호흡을 들이마시고 고정한 채로 상체의 지지력을 최대화하는 리프팅 방식으로 강한 힘을 발휘하기 위해서 근육이 수축할 때 호흡을 멈추는 것이다. 고중량을 들 때 효과적이지만 고혈압 등 성인병 환자에게는 추천하지 않는 호흡법이다.

 

24. 근육통의 종류에 대해 설명하시오.

1) 지연성 근육통(DOMS): 훈련을 마친 뒤 바로 다음 날이 아닌 이틀 뒤에 나타나는 심한 근육통이다. 근육이 구조적인 손상을 입어 수축되면서 근육의 길이나 가동 범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 생기는 통증을 의미한다. 회복하는데 5 ~ 6일, 길게는 1주일까지도 걸린다.

2) 가벼운 근육통: 훈련을 한 다음 날 느끼는 전형적이고 가벼운 통증을 의미한다. 근육 섬유에 생기는 미세한 상해와 젖산 과다가 원인이다.

3) 부상과 관련된 근육통: 훈련 다음 날 근육뿐만 아니라 관절을 움직일 수 없게 될 수도 있으며 찌르는 듯한 고통을 수반하는 것을 의미한다. 부상의 성격에 따라 지속적으로 통증을 느끼기도 하고, 관절을 움직일 때나 근육이 수축할 때만 통증을 느끼기도 한다.

 

25. 오버 트레이닝에 대해 설명하시오.

▶ 평소의 훈련 강도보다 높은 강도의 훈련으로 근육의 피로도가 증가하여 정상 컨디션으로 돌아오지 못하는 신체 상태를 의미한다.

 

26. 초과 회복에 대해 설명하시오.

▶ 트레이닝 휴식 시간 동안 운동 전의 수준보다 더 높은 수준으로 회복되는 신체 생리 현상이다.

 

27. 운동 처방의 가장 기본적인 구성 요소를 말하시오.

▶ 운동 목적, 운동 목표, 운동 형태, 운동 강도, 운동 빈도, 운동 시간이다.

 

28. 다중 관절 운동과 단순 관절 운동의 정의에 대해 설명하시오.

▶ 다중 관절 운동은 2가지 이상의 관절을 사용하며 단순 관절 운동보다는 많은 힘을 발휘할 수 있다.

▶ 단순 관절 운동은 1가지 관절을 사용하여 운동하는 것으로 많은 힘을 발휘하지 못하지만 해당 부위를 집중적으로 운동할 수 있다.

 

29. 다중 관절 운동과 단순 관절 운동의 예를 두 가지씩 말하시오.

▶ 다중 관절 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등이 있다.

▶ 단순 관절 운동에서는 컨센트레이션 컬, 레그 익스텐션, 덤벨 플라이 등이 있다.

 

30. 1RM에 대해 설명하시오.

▶ 1RM(Repetition Maximum)은 한 관절을 중심으로 발휘되는 최고의 힘이다. 한 관절을 중심으로 1회밖에 들어올릴 수 없는 중량을 들 때 발휘하는 힘이라고 정의한다.

 

31. 보디빌딩 운동에서 근비대를 위한 가장 중요한 3요소를 말하시오.

▶ 근비대를 위한 3요소는 영양, 휴식, 운동이다.

 

32. 보디빌딩 운동을 하기 전에 준비 운동을 하는 목적을 설명하시오.

▶ 준비 운동을 하면 체온이 상승하고 근신경 협응 능력이 좋아지며, 격렬한 트레이닝에 신체가 잘 적응할 수 있어 트레이닝 중에 일어나기 쉬운 근육의 부상이 예방된다.

 

33. 보디빌딩 운동 시 바벨을 잡는 그립의 종류에 대해 설명하시오.

1) 오버핸드 그립: 손등이 천장을 향하는 가장 기본적인 그립 방법이다.

2) 언더핸드 그립: 손등이 지면을 향하는 그립 방법이다.

3) 뉴트럴 그립: 손바닥이 서로 마주 보게 잡는 그립으로, 패러럴 그립이라고도 한다.

4) 리버스 그립: 한 손은 오버핸드 그립으로 다른 한 손은 언더핸드 그립으로 잡는 방법으로, 얼터네이트 그립이라고도 한다.

5) 섬레스 그립: 엄지손가락을 제외한 나머지 네 개의 손가락으로 잡는 그립 방법이다.

6) 훅 그립: 엄지손가락을 네 손가락 안으로 넣어서 바를 감싸 잡는 그립 방법이다.

 

34. 스티프 레그 데드리프트와 데드리프트의 차이점을 설명하시오.

▶ 스티프 레그 데드리프트는 주로 대퇴 이두근을 발달시키고, 데드리프트는 주로 대둔근과 척추 기립근, 광배근을 발달시킨다.

 

35. 어깨와 등을 동시에 발달시키는 운동을 말하시오.

▶ 벤트 오버 레터럴 레이즈, 원암 덤벨 로우, 업라이트 로우, 바벨 로우, 케이블 페이스 풀 등이다.

 

36. 대퇴 이두근과 힙을 발달시키는 운동을 말하시오.

▶ 케이블 킥 백, 플로어 힙 익스텐션, 브릿지, 덩키 킥 등이다.

 

37. 등이 굽은 사람을 위한 교정 방법을 말하시오.

▶ 하부 등을 강화시키는 데드리프트, 백 익스텐션과 능형근과 광배근이 자극되는 바벨 로우, 덤벨 로우 등을 권장한다.