[헬스 다이어리.176] 22. 06. 15. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 사이클 (70분, 약 18km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 6 set)

* 풀업 (6 rep * 3 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 암풀다운 (27kg * 15 / 36kg * 12 / 45kg * 9/ 54kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 유산소로 자전거 출근과 근력 운동으로 등 루틴을 수행함.

자전거 출근은 확실히 출근길이 오르막이 가파르다는 점을 다시 한번 확인할 수 있는 계기였음. 라이딩 자체는 무난했는데, 라이딩 중반부터 비가 내리기 시작해서 아침부터 비에 홀딱 젖어버렸음.

점심에 약속이 있는 관계로, 저녁에 웨이트를 진행함. 저녁에 들른 회사 앞 헬스장은 사람들이 너무 많아서 쾌적하게 루틴을 진행하기에는 너무 무리였음.

어시스티드 풀업 머신은 저번에 내가 지적한 핸들의 휘어짐 문제를 수리하기 위해서 아예 바 부분을 통째로 들어낸 상태였음. 어쩔 수 없이 랙에서 풀업을 진행하였음. 광배 힘이 많이 개선되었음을 느낄 수 있었는데, 완전한 풀업은 하지 못하였지만 광배 힘으로 몸을 절반 정도까지 끌어올릴 수 있었음. 커팅이 어느 정도 되고 몸이 좀 더 가벼워지면 어시스티드 풀업 대신 제대로 된 풀업을 메인 운동으로 수행하여야겠음. 아직까지는 어시스티드로 정확한 광배 자극을 가져가는 게 더 중요한 시점임.

풀업 이후 랫풀다운을 하기까지 많이 기다려야 했음. 드롭 세트 형제가 번갈아가면서 랫풀 머신의 뽕을 뽑는 중이었음. 5분 여를 기다린 끝에 랫풀 머신에 앉을 수 있었음. 랫풀다운 수행 시 컨디션이 좋아서 광배에 들어오는 자극이 아주 맛있었음.

바로 이어서 내로우 그립 랫풀다운을 수행. 지난 PT Session에서 교정한대로 이완을 충분히 끝까지 가져감. 최대 이완 시 삼각근 부하가 발생하긴 하는데, 이완으로 인한 광배 자극을 포기할 수는 없었음.

케이블 로우 머신을 다시 드롭 세트 듀오가 차지하고 있어서, 기다림을 포기하고 바벨 로우를 먼저 수행하였음. 바벨 로우는 친한 형이 상체를 숙이는 각도가 작으면 승모 개입이 늘어날 수밖에 없다는 코멘트를 남겨준 것을 기억하고, 최대한 광배 위주로 자극을 전달하려고 노력함. 그러다보니 평소보다 배로 힘들었음.

드롭 세트 듀오가 일어설 생각을 안 해서 시티드 로우 대신 암풀다운을 대체 수행함. 그마저도 스트레이트 바가 모두 사용 중이라 케이블로 암풀다운을 수행함. 총체적 난국이었음. 광배 자극이 들어오긴 하지만, 케이블로 수행하다보니 이두 개입이 너무 활성화되는 문제가 있었음.

사람이 많아서 인터벌이 길어서 훈련 집중도가 다소 떨어졌고, 신체의 전반적인 컨디셔닝이 좋지 못한 상태여서 퍼포먼스가 다소 아쉬웠지만, 몇몇 종목에서는 집중력 있게 트레이닝이 이루어졌다고 총평하고 싶음.

금일 훈련 중 가장 아쉬웠던 부분은 식욕을 참지 못하고, 친구를 불러 밤에 곱창전골과 소주를 마셨다는 점임. 친구 왈, "고개를 들지 못하고 먹었다"고 할 정도로 맛있게 먹었음... 나약한 나의 마음을 반성하며, 금요일에 참회의 스텝퍼 1시간을 수행하기로 함.

3. 오늘의 식단

* 06:30 (고등어 김치찜(440Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 565Kcal)

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 11:30 (샌드위치(480Kcal) // 총 480Kcal)

* 14:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 17:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 20:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 22:00 (곱창전골(800Kcal) / 머릿고기(556Kcal) / 소주 반병(187.5Kcal) / 맥주 반병(105Kcal) // 총 1,648.5Kcal)

Total: 4,008.5Kcal