[헬스 다이어리.175] 22. 06. 14. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 9 / 30kg * 6)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 6 set)

* 케이블 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 해머 컬 (16kg * 16 / 16kg * 16 / 18kg * 14 / 18kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (14kg * 8 / 14kg * 8 / 16kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 사이클 (53분, 17km)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 유산소로 자전거 퇴근과 팔 루틴을 수행하였음.

인클라인 덤벨 프레스로 충분히 웜업을 해주었음. 자전거 라이딩으로 인해 삼두 피로가 많이 축적된 상태여서, 평소보다 덤벨을 밀어올리는데 부하가 크게 느껴졌음.

인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 충실히 수행. 니 스트랩을 바꾼 것치고는 퍼포먼스가 기존과 크게 차이 나지 않아서 만족하였음.

벤치 프레스에서는 rep 회복이 어려웠음. 확실히 유산소를 시작하고 식단을 시작하니까 몸에 에너지가 항상 부족한 느낌임. 90kg 세트에서 이미 실패 지점을 경험할 뻔했고, 100kg 세트는 안전을 위해 다소 얕게 수행하였음.

그러고 나니 진짜 가관은 덤벨 프레스였음. 30kg로 수행하는 2, 3 세트에서 rep이 9회, 6회로 완전히 쪼그라들음. 이 역시 실패지점까지 수행하였는데, 정말 가슴도 가슴이지만 삼두가 힘이 안 따라와주는 느낌이었음.

어시스티드 딥스와 덤벨 체스트 플라이는 기존 루틴대로 수행. 토요일 가슴 PT Session에서 필히 덤벨 체스트 플라이 자세 점검 필요.

오늘은 자전거로 퇴근을 했음. 서대문에서 마포까지 이어지는 길이 처음의 업힐만 넘고 나면, 쭉 다운힐 구간이라 한강 남쪽에 이르기까지는 정말 체력 부담 없이 쾌적하게 올 수 있었음. 그만큼 유산소 효과는 덜 했을 것임. 한강 남쪽에서도 출근길보다는 훨씬 편했음. 전반적으로 출근길이 오르막이 많고, 퇴근길이 내리막이 많은 구조인 것으로 이해함.

저녁 운동으로는 팔을 훈련함.

먼저 행잉 레그 레이즈는 니 업으로 해서 3세트를 수행함. 처음 할 때보다 하복근 컨트롤이 늘어난 것 같긴 하지만, 여전히 rep 간에 상체가 앞뒤로 많이 흔들려 몸통을 고정시키기가 힘들었음. 그리고 삼각근에 가해지는 부하도 여전히 상당하였음.

케이블 컬은 기존 루틴과 동일하게 수행. 다소 이완이 짧게 수행된 것으로 평가

해머 컬에서는 오랜만에 증량을 가져감. 전완 인대 문제 때문에 이두 메인 종목을 대체 수행하고 있는 만큼, 해머 컬에서 확실하게 단두를 털어줄 필요가 있다고 생각했는데, 만족스럽게 증량을 할 수 있었음.

프리쳐 컬은 기존 루틴대로 수행.

삼두 루틴도 기존과 동일하게 수행하였는데, 라이딩으로 인한 삼두 피로가 상당하여 퍼포먼스가 평소보다 부족했음. 그래도 세트와 rep은 모두 채웠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 17:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 21:30 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

Total: 2,110Kcal