[헬스 다이어리.171] 22. 06. 08. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 어깨)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 18 + 3kg * 20 / 14kg * 18 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 푸쉬업 (40 rep * 5 set / 30 rep * 1 set)

* 스텝퍼 (10분, 6단계)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 어깨 루틴을 수행함. 전날 회식으로 몸이 상당히 피곤한 상태였고 숙취도 있었는데, 다행히 운동 수행 전에는 컨디션이 회복되었음.

6월을 맞이하여 루틴의 순서에 대대적인 변화를 줬음. 인클라인 루틴을 먼저 수행하고 플랫 루틴을 수행하는 식으로 순서를 변경함. 커팅 기간 동안 윗가슴을 마지막까지 꽉 채워주기 위한 노력의 일환임.

인클라인 덤벨 프레스로 먼저 가슴을 전반적으로 활성화해주고, 인클라인 벤치 프레스를 수행함. 확실히 인클라인 루틴을 먼저 수행하니, 동작의 수행 퀄리티가 확연히 좋아졌음.

플랫 루틴으로는 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 수행하였는데, 라이딩의 여파로 근력이 아직 채 회복되지 않아서 (게다가 심지어 자전거를 컨트롤하면서 삼두가 많이 쓰여서 지친 상태) 105kg 세트는 포기하고, 90kg 세트에서도 1 rep을 덜함. 100kg 세트에서는 다소 얕게 수행. 덤벨 프레스에서도 3세트에서 2 rep을 줄여서 수행. 실패 지점 직전까지 다녀옴.

딥스로 경쾌하게 아랫가슴을 털어준 후, 커팅 기간에 맞춰 새롭게 덤벨 체스트 플라이를 추가함. 벌크업이 꽤 되서 그런지 예전처럼 덤벨을 맞닿을 정도로 가슴을 모아주기가 어려웠음. 억지로 덤벨을 맞닿게 하려면 광배가 개입해야 하는 상황. 동작과 자세가 맞는지 가슴 PT Session에서 점검이 필요.

저녁에는 어깨 루틴을 수행. 밀리터리프레스는 지난 session에 이어 55kg 세트를 생략하고 바로 60kg 세트로 넘어가는 구성으로 수행함. 생각보다 라이딩으로 인한 어깨 근육 소모는 별로 없었는지, 수행 자체에 큰 무리는 없었음.

비하인드 넥 프레스에서는 최대 무게인 60kg 세트에서 rep을 1회 추가하여 수행하였음. 다만, 전반적인 동작의 깊이는 다소 얕았던 것 같음.

덤벨 숄더 프레스 수행에서는 근력이 급격히 소진됨을 느껴서, 25kg 및 27kg 세트에서 rep을 10회로 하여 수행함. 이마저도 27kg 세트 때는 실패 지점 직전까지 다녀옴.

후면 삼각근 트레이닝과 사레레는 기존 루틴과 동일하게 수행. 사레레는 오늘 특히 수행 퀄리티가 만족스러웠음. 자세도 좋았고 측면에 느껴지는 부하도 좋았음.

슈러그는 원판 갈아끼우기가 귀찮아서, 80kg와 90kg 두 가지 무게로 구성하여 수행함.

마무리로 푸쉬업을 수행하고, 스텝퍼를 10분 수행하고 운동을 마무리하였음. 스텝퍼는 30분 정도 수행할 예정이었는데, 하체에 근피로가 여전히 회복되지 않아 있음을 느끼고 10분으로 조정하여 수행하였음.

라이딩 복귀 후 첫 하루 2회 운동하는 날이었는데, 피곤했지만 루틴을 잘 소화해서 만족스러움.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal )

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 19:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 1,915Kcal