[헬스 다이어리.168] 22. 06. 01. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (38 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 13 / 100kg * 10 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 6 / 150kg * 5)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13 / 60kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 스텝퍼 (20분, 4단계)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 운동을 수행함. 지방선거일을 맞이하여 체력을 많이 회복하고 여유롭게 운동을 수행할 수 있었음.

스콰트에서는 지난 하체 PT Session에서 증량한 무게대로 수행하고, 최대 중량 150kg 세트에서 rep을 1회 추가하였음. 전반적으로 하체 컨디션이 괜찮아서 무리 없이 잘 수행하였음.

런지 트위스트도 특이사항 없이 진행되었는데, 첫 세트에서 바 고정을 잘못하여 오른쪽 삼각근에 부하가 함께 걸려서 살짝 당황했음. 앞으로 바를 뽑기 전에 어깨에 거는 위치를 제대로 점검하고 수행하여야겠음.

레그 익스텐션과 레그 컬에서는 지난 PT Session에서 못다한 점진적 과부하를 챙김. 각 세트별로 5kg씩 증량하여 수행하였음. 대퇴사두는 그래도 추가적인 부하가 크게 느껴지지는 않았는데, 대퇴이두는 확실히 부하가 제대로 늘어난 느낌임.

스티프 데드리프트도 가볍게 대퇴이두를 마무리해줌.

6월 1일부터 커팅 웜업을 시작하기로 하여, 스텝퍼를 20분간 수행하였음. 20분 운동에 215Kcal 소모인데, 조금 과대 측정되는 게 아닐까 하는 생각임. 만약 이 기록이 맞다면, 다른 유산소에 비해 근육 통증 유발을 덜하면서 아주 높은 칼로리 연소 효율을 보이는 종목이라는 것인데... 사이클 타는 습관이 완전히 정착되기 전까지 틈틈이 스텝퍼를 수행하면서 한 번 체중 변화를 지켜봐야겠음.

그리고 오늘부터 커팅 시작이니, 앞으로 식단과 함께 섭취 칼로리를 기록할 예정임.

3. 오늘의 식단

* 12:00 (다이어트 도시락(355Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 480Kcal)

* 15:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

* 18:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 21:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:30 (단백질 음료(100Kcal) // 총 100Kcal)

Total: 1,960Kcal