[헬스 다이어리.159] 22. 05. 22. 일요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (34 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 13 / 100kg * 10 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 130kg * 7 / 140kg * 6)

* 런지 트위스트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 75kg * 15 / 80kg * 14 / 85kg * 13 / 90kg * 12)

* 레그 컬 (40kg * 15 / 45kg * 14 / 50kg * 13 / 55kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 일주일 동안의 긴장과 피곤이 몰려온 일요일이라 10시가 넘어서 일어나는 바람에 일정을 맞추기 위해 부랴부랴 준비했는데, 오히려 운동을 통해 몸과 마음을 깨우는 시간이었음.

스쿼트는 웜업 세트인 80kg와 100kg 세트에서 rep을 조금씩 늘렸고, 최대 중량인 140kg 세트에서도 rep을 1회 추가하였음. 전반적으로 둔근만 타게팅하여 가동범위를 짧게 잡고 자극 위주로 수행하였는데, 다음 주 하체 PT Session에서 전반적으로 스콰트 자세를 점검해야겠음.

스콰트 수행 후 왼쪽 둔근 위쪽 기립근 부위에 강한 통증을 느껴서 걱정하였는데, 런지 트위스트, 레그 익스텐션, 레그 컬은 모두 기존 루틴대로 잘 수행하였음.

스티프 데드리프트는 기존 루틴보다 세트별 10kg씩 적은 중량으로 수행하였는데, 핸드폰을 충전하느라 집에 놓고 와서 기존 수행 무게를 제대로 확인하지 못한 불찰임. 어쩐지 평소보다 가볍게 느껴지더라... 다음 session에서 회복하여야겠음.

이번주는 출장과 모임 등으로 정신 없이 바빠서 루틴과 식단을 충실히 지키지 못하였는데, 다음 주는 얄짤 없음. 다음 주는 루틴의 회복에 최우선 중점을 두고 운동에 매진하여야겠음. 시간이 남으면 유산소도 슬슬 시작하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 11:30 (일반식)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:30 (주먹밥)

* 18:00 (일반식)