[헬스 다이어리.151] 22. 05. 10. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 9 / 25kg * 6)

* 어시스티드 딥스 (40kg * 8 / 40kg* 8 / 50kg* 10 / 50kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (32 rep * 5 set / 30 rep * 1 set)

* 해머 컬 (14kg * 18 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 16)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8) 

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 14kg * 8 / 14kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg* 10 / 50kg* 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 팔 루틴을 각각 수행함. 스트랩 미착용으로 인한 전완 피로가 극심하여 전반적으로 가슴 루틴 수행 능력이 저하된 상태였다고 평가함.

벤치 프레스는 그래도 기존 루틴대로 잘 수행하였음. 특히 90kg 세트에서 아주 quality 있게 중량을 잘 컨트롤하였고, 바를 내리는 깊이도 매우 만족스러웠음. 100kg 세트에서는 다만 바 거치대를 다소 높게 설정해놓아서 무리하게 도전하다가 부상으로 이어질 것을 염려, 다소 얕게 수행하였음.

덤벨 프레스도 무난하게 수행하였는데, 마지막 3세트에는 덤벨 뽑기를 1차 시도 실패함. 벤치 프레스와 덤벨 프레스는 정말이지 아무리 해도 적응이 안 되는 것 같음. 매 세트마다 두렵고 긴장되고, 항상 '할 수 있다'를 되뇌인 후 시작함. 그렇게 해도 진짜 프레스 한 번 한 번이 살이 떨리게 힘듦. 한계지점에서 계속 버티고 있다는 느낌을 지울 수 없음.

인클라인 벤치 프레스는 70kg 최대 중량 세트에서 rep을 1회 덜 수행함. 오늘 전반적으로 평소에 비해 실패 지점이 일찍 찾아오는 듯한 인상임.

인클라인 덤벨 프레스에서는 대흉근 근력이 거의 소진되어, 23kg와 25kg 세트에서 repetition을 대폭 낮추었음. 특히 왼쪽 대흉근에 비해 오른쪽 대흉근이 더욱 빨리 지쳐버려서, 실패지점이 일찍 찾아왔음.

어시스티드 딥스로 가슴 루틴을 마무리하였는데, 머신의 차이를 고려하여 보조 무게를 설정하였고, 결과적으로 잘 설정된 것으로 느껴짐. 40kg 보조였는데도, 체감은 집 앞 헬스장의 20kg 보조 수준이었음.

점심 루틴은 전반적인 컨디션 난조에도 불구하고 기존 루틴의 90% 정도를 소화한 것 같아서 나름의 합격점을 주고 싶음.

저녁에는 복근 루틴과 푸쉬업으로 웜업을 하고 이두와 삼두 루틴을 수행함. 푸쉬업이 1 ~ 5 세트까지 32 rep임을 자꾸 망각하는데, 정신 똑띠 차리고 수행하여야겠음.

케이블 머신이 사용 중인 관계로 해머 컬을 우선 수행함. 전완 피로 누적에도 불구하고 해머 컬 수행은 만족스러웠음. 해머 컬을 수행할 때 손목을 뒤로 꺾었을 때 힘이 가해지는 하박 안쪽 부분에 자극이 거의 안 가서 그런듯함. 해머 컬이 왜 장두 운동인지를 정확히 이해할 수 있는 대목이었음. 상박뿐만 아니라 하박에 있어서도 바깥쪽 근육과 건이 활용되는 것임!!

해머 컬 후에 케이블 컬을 수행함. 오늘 케이블 컬은 전완 피로 때문에 만족스럽게 수행되지 못한 것 같음. 수축은 가져가려고 노력했는데, 뭔가 수축감이 폭발적이지 못했음. 다음 session에서 지켜봐야겠음.

프리처 컬은 오히려 아주 만족스럽게 수행됨. 이완을 충분히 가져가면서도 수행의 quality를 잘 챙겼다는 평가.

삼두 루틴에서는 지난 session 케이블 트라이셉 익스텐션에서 무리한 증량으로 털려버린 기억 때문에, 다시 무게를 원복하여 기존 루틴대로 수행하였음. 덕분에 케이블 푸시 다운 루틴을 회복할 수 있었음.

저녁 루틴은 무난하게 수행하였는데, 내일 전완 피로 정도를 다시 한번 체크해 봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱) 

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)