[헬스 다이어리.148] 22. 05. 07. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 6 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 9)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8)

* 해머 컬 (14kg * 18 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 14kg * 8 / 14kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 12 / 30kg* 12 / 25kg* 10 / 25kg* 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (55kg * 12 / 55kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 오전에 원주에서 생활체육지도사 필기 시험을 보느라 왕복 5시간 정도 운전하고, 또 새벽 같이 일어나느라 피로했지만, 돌아와서 잠시 낮잠 잔 후 오후 운동으로 수행함.

벤치 프레스는 우선 만족스럽게 수행하였음. 100kg 세트는 지난 session 최대 이완의 충격 때문에 다소 얕게 수행하였으나, 90kg 세트까지는 확실하게 quality 챙겨가면서 이완을 충분히 챙겼음.

덤벨 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행.

인클라인 덤벨 프레스는 23kg 세트에서 rep을 1회 추가하였으나, 25kg 세트에서 지난 session보다 1 rep 먼저 실패 지점에 도달함.

어시스티드 딥스 머신이 사용 중인 관계로 우선 이두 루틴을 수행하고 삼두 루틴 직전에 딥스를 수행하는 식으로 순서를 변경하였음.

지난 PT Session에서 배운 케이블 컬을 바벨 컬 대체 종목으로 수행함. 확실히 케이블 컬이 이두의 수축감을 가져가는 맛이 있음. 35kg와 40kg 세트에서는 횟수를 하향 조정하여 이두 근력의 완전 소진을 예방.

해머 컬은 12kg 덤벨이 사용 중인 관계로 바로 14kg 세트부터 수행함.

덤벨 프리처 컬은 지난 PT Session에서 배운대로 이완에 조금 더 집중하면서 수행하였음. 3세트로 전체 볼륨을 줄여서 수행하되, 각 동작 수행의 quality에 집중하여 수행하였음.

어시스티드 딥스의 경우, 보조 무게를 대폭 상향 조정하되 지난 PT Session에서 교정한 자세에 적응시키는 데에 트레이닝의 초점을 두었음. 삼두의 개입을 줄이기 위한 교정이었는데, 수행 후에 오히려 삼두가 더 피로한 느낌이 들기도 하였음. 딥스는 삼두와 전면 삼각근의 개입을 어떻게 자세를 통해 적절히 통제, 최소화하느냐가 수행의 포인트가 되는 것 같음. 참 어려운 종목임.

케이블 트라이셉 익스텐션은 각 세트별로 5kg씩 증량하여 수행함. 그 여파로 케이블 푸시 다운 수행 시 삼두가 이미 완전히 털려버린 상태라 기존 루틴대로 진행이 어렵다고 판단, 축소하여 2세트만 가볍게 수행하고 운동을 마무리함.

전반적으로 나쁘지 않았으나, 여전히 개선점들이 많이 있음을 확인할 수 있는 그런 운동이었음.

3. 오늘의 식단

* 06:30 (사과 1개 / 닭가슴살 1팩)

* 09:00 (참외 1개 / 바나나 1개 / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (비빔막국수) 

* 15:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 20:00 (일반식)