[헬스 다이어리.147] 22. 05. 06. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 6 set)

* 어시스티드 풀업 (20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg* 10 / 70kg* 8 / 75kg* 8)

* 랫풀다운 (55kg * 12 / 65kg * 11 / 75kg * 9 / 85kg * 6)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 100kg * 7 / 100kg * 7)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 27kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (12kg * 16 + 3kg * 20 / 12kg * 16 + 3kg * 20 / 14kg * 13 + 3kg * 20 / 14kg * 13 + 3kg * 20)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 75kg * 12 / 75kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 저녁에 수행함. 수요일과 목요일은 모임 일정이 많아서 부득이 운동을 진행하지 못하였음. 수요일 등 루틴은 포기하고, 목요일 하체 루틴은 일요일에 대체 수행할 예정. 코로나가 풀리고 보자는 사람들이 많아서 시간 내기가 쉽지가 않았으나, 결국 다 핑계곘지. 정신 다 잡고 정진해야 함. 이제 절반 정도 온 것뿐이고, 안주하면 무너질 수밖에 없음!!

금일 등 루틴은 머신 사용 중인 관계로 다소 순서를 바꾸어서 수행하였음.

어시스티드 풀업으로 먼저 전반적으로 광배를 활성화해줬음. 풀업을 먼저 수행하니까, 평소보다 정자세를 유지하면서 이완을 충분히 가져갈 수 있었음. 확실히 순서에 따라 종목 집중도가 달라진다는 평범한 진리를 다시 깨달음.

내로우 시티드 로우를 두 번째 종목으로 수행함. 오늘은 최대 수축 지점에서 pause를 챙겨가면서 수행하려고 노력하였고, 의도대로 잘 수행된 것 같아 만족스러움.

대신 랫풀다운을 세 번째 종목으로 수행함에 따라, 광배의 근피로가 상당히 누적된 상태여서 랫풀다운 수행 만족도는 다소 떨어졌음. 평소보다 광배가 일찍 털리는 기분이랄까, 3세트부터 이미 털려버린 느낌이었음.

랫풀 머신에 앉은 김에 내로우 그립 랫풀다운과 비하인드 넥 랫풀다운까지 순차적으로 수행함. 

바벨 로우에서는 3세트를 100kg 중량으로 수행하는 점진적 과부하를 가져감. 오늘은 지난 session보다 기립근 부하가 적어서 만족스러웠음.

루마니안 데드리프트로 등 루틴 마무리함.

어깨 루틴은 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스 그리고 덤벨 숄더 프레스까지 기존 루틴대로 수행함. 오늘은 전반적으로 후면 삼각근 통증은 없어서 수행 만족도가 높았음.

후면 삼각근 트레이닝 루틴도 기존 루틴대로 수행.

사레레에서는 세트별로 rep을 1회씩 추가하여 수행하였음. 12kg와 14kg가 상당히 버겁게 느껴졌는데, rep을 다 채우고 증량으로 넘어갈지 여부는 근육 컨디션을 보고 추후 결정할 예정.

슈러그도 증량 없이 기존 루틴대로 수행하면서 최대 수축을 챙기려고 노력함. 다음 session에서는 점진적 과부하를 시도해볼만 할 것 같음.

저녁 운동이라 다소 피로한 감이 있었지만, 그래도 목표한 루틴을 다 수행하여 만족스러움. 내일은 생활체육지도사 시험을 보러 다녀와야 하는데, 오전 시험 마치고 퍼지지 말고 오후에 가슴과 팔 루틴을 반드시 수행하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 11:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:30 (고구마 180Kcal / 바나나 1개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)