[헬스 다이어리.145] 22. 05. 02. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (55kg * 12 / 65kg * 11 / 75kg * 9 / 85kg * 6)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8 / 100kg * 7)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (20kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 27kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (12kg * 15 + 3kg * 20 / 12kg * 15 + 3kg * 20 / 14kg * 12 + 3kg * 20 / 14kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 75kg * 12 / 75kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 5월의 시작을 여는 등과 어깨 운동을 수행함. 점심에 팀 점심이 예정되어 있어서 새벽에 일어나 등 운동을 우선 수행할 계획이었으나, 전날 낮에 커피를 많이 마셔서인지 새벽 1시 반까지 잠을 못 이뤄, 다섯시 반 기상은 도저히 무리라고 판단. 저녁에 등과 어깨를 한꺼번에 수행하는 것으로 계획을 수정하였음. 그런데 팀 점심은 내일로 변경됨. 운동 장비를 아예 챙겨가지 않아서 어쩔 수 없이 팀 사람들과 점심을 먹었고, 내일도 점심을 먹어야 함. 내일은 저녁에 개포동으로 PT를 받으러 가야하기 때문에, 저녁에 두 부위를 모두 수행하는 것은 시간상 무리임. 즉, 목숨 걸고 내일은 다섯시 반에 일어나야 함.

푸쉬업은 드디어 180개 수행에 도달함. 물론 내 푸쉬업은 워밍업 개념으로 얕고 경쾌하게 수행하지만, 그래도 매주 10개씩 꾸준히 늘려가는 데 의의를 두고 있음.

월요일이니만큼 랫풀다운에서 각 세트별로 5kg씩 증량하여 수행하였음. 5kg 증량일 뿐인데 체감 부하는 10kg 증량된 것마냥 버거웠음.

오늘은 내로우 그립 시티드 로우가 아주 자극이 짱짱하게 잘 먹었음. 기립근 부하도 많이 걸리지 않고 광배 중하부에 원하는 자극을 적절하게 먹인 느낌이라 대단히 만족스러움.

바벨 로우에서는 2세트 중량을 90kg로 늘려서 수행함. 바벨 로우도 오늘 수행이 아주 잘 되었는데, 반동 자극을 줄여서 타겟 근육에 먹이는 부하가 집중적으로 잘 들어왔음. 다만, 반동 제어에 따른 기립근 부하가 조금 발생하여, 이 부분은 추후 개선이 필요함.

루마니안 데드리프트도 아주 만족스럽게 잘 수행됨.

어시스티드 풀업은 자세 적응을 위해 특별히 점진적 과부하 없이 자세에 집중하여 수행하였음.

비하인드 넥 랫풀다운도 기존 루틴대로 수행.

어깨 루틴은 고중량 루틴은 동일하게 가져가되, 덤벨 숄더 프레스의 23kg 세트의 수행 횟수를 1회 추가함. 거울에 비친 좌우 상체가 상당히 기울어져 있어서 불균형 발달이 일어나는 것은 아닌지 조금 걱정이 되었음. 하지만, 내가 자세를 잘못 잡은 것일 확률이 크다고 봄.

후면 삼각근 트레이닝 루틴과 슈러그는 기존 루틴대로 수행.

사레레에서는 무게 구성을 바꾸어 12kg와 14kg 두 무게로 수행하였음. 확실히 만만한 무게는 아니지만, 또 수행을 못할 정도는 아니었음.

월요일, 자신과 타협하지 않고 목표한 루틴을 모두 수행하였다는 데 크게 만족하고 나 자신을 칭찬함. 내일 꼭 새벽에 일어나서 가슴을 조지고 출근하도록 하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (일반식)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)