[헬스 다이어리.141] 22. 04. 27. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 80kg * 7)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (15kg * 8 / 10kg * 8 / 5kg * 8 / 맨몸 * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 7)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 70kg* 8 / 75kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 등 루틴을 수행함. 소소한 점진적 과부하를 가져감.

랫풀다운은 2, 3 세트에서 repetition을 1회씩 증가시킴. 70kg까지는 확실히 통제가 잘 되는데, 80kg 세트는 거의 드러눕다시피 하는 꼴이라 빨리 근력을 더 키워야겠음.

오늘은 루틴의 순서를 조금 변경하여 내로우 그립 랫풀다운 수행 후에 어시스티드 풀업을 먼저 수행함. 드디어 맨몸 풀업까지 수행하게 되었음. 물론 자세는 개판임. 최대 수축 지점의 절반도 못 가거 근력이 다 소진됨. 보조를 좀 받더라도 정자세로 수행 및 숙달하는데 중점을 둘지, 자세가 별로더라도 맨몸으로 수행하는데 중점을 둘지 선택이 필요한 시점임.

바벨 로우는 최대 중량 세트에서 10kg 증가하여 100kg까지 수행하였음. 이제는 자세에 조금 더 신경 써야할 시점임. 상체의 신전 각도를 조금 더 깊이 가져가고 싶은데, 기립근 부담 때문에 쉽지 않음. 앞으로 상체 신전에 초점을 두고 로우를 수행하여야겠음.

내로우 그립 시티드 로우를 마지막 세트로 가져가서 그런지 같은 무게인데도 평소보다 훨씬 버겁게 느껴졌음. 무게를 다소 낮추고 자세를 챙겨야할지 고민됨. 등 PT Session에서 종합 점검이 필요함.

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (김밥 1줄 / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)