[헬스 다이어리.140] 22. 04. 26. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 인클라인 체스트 프레스 (40kg * 10 / 60kg * 9 / 70kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (25kg * 12 / 20kg * 11 / 15kg * 10 / 10kg * 10)

* 덤벨 컬 (10kg * 15 / 12kg * 13 / 14kg * 11 / 16kg * 8) 

* 해머 컬 (12kg * 20 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 12kg * 10 / 14kg * 9 / 14kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 낮에 게으름을 부려서 저녁에 가슴과 팔 운동을 하였음. 저녁의 헬스장은 역시 사람이 참 많음. 조금 딜레이가 발생하긴 했지만, 그래도 크게 무리 없이 순서대로 루틴을 잘 수행하였음.

벤치 프레스에서는 그동안 그렇게 안 되던 점진적 과부하가 요 며칠 아주 착실하게 잘 진행되고 있음. 100kg 최대 중량 세트에서 rep을 1회 또 추가하여 오늘은 5회 반복으로 수행함. 바를 내리는 깊이는 체감상 지난 session보다 2~3cm 정도 얕아졌지만, 자극이 전달되기엔 충분한 깊이였음. 다만, 벤치 프레스 수행 시 대흉근이 아닌 다른 근육이나 건이 개입하는 부분은 계속 개선이 필요함.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행. 같은 무게인데도 덤벨을 뽑는 동작이 오늘따라 유달리 힘들었음.

인클라인 벤치 프레스에서도 최대 중량 70kg 세트에서 rep을 1회 추가하여 8 rep을 회복했음. 예전에는 70kg로 8 rep 수행하고 다시 75kg로 6 rep을 더 수행했었는데, 돌아오기까지 참 오래도 걸렸다. 5월부터는 인클라인 종목을 먼저 수행하는 방식으로 루틴을 변경하려고 하는데, 앞으로 인클라인의 발전이 더욱 기대됨.

인클라인 체스트 프레스는 기존 루틴대로 수행. 벤치 각도가 고정형이라 지금 각도에서는 삼각근 개입이 꽤나 발생하여 더 무게를 올리기는 어려울 것 같음. 아니면, 다소 무게를 낮추고 고반복으로 진행하는 방식도 고려할 필요가 있겠음.

어시스티드 딥스에서는 보조 무게를 5kg씩 줄여서 수행함. 전반적으로 지난 session에 비해 삼각근 및 삼두의 과도한 개입을 잘 통제하고 자세를 잘 유지하여 수행한 것으로 자평함. 아주 만족스러웠음.

이두 루틴에서는 우선 전완근 통증 때문에 기존의 바벨 컬을 덤벨 컬로 대체 수행하였음. 같은 무게 또는 오히려 적은 무게인데도 덤벨로 수행하니 훨씬 부하가 크게 다가왔음. 그리고 결정적인 문제는 덤벨에서도 같은 통증 문제가 계속 발생하였음. 3세트부터는 컨센트레이션 컬로 다시 또 대체 수행하였는데도 계속 통증이 발생함. PT Session에서 반드시 짚고 넘어가야 할 문제임.

해머 컬은 기존 루틴대로 수행. 해머 컬 수행하는데, 거울에 비친 몸이 우람해 보여서 대단히 뿌듯했음. 과히 나르시시즘 컬이라고 부를 만함.

프리처 컬도 기존 루틴대로 수행.

삼두 루틴도 기존 루틴대로 수행함. 대신 오늘은 자극에 집중하여 수행하였는데, 같은 무게 같은 횟수인데도 훨씬 삼두 타게팅이 잘 되고 자극이 잘 먹는 느낌이었음.

화요일 루틴도 이렇게 아름답게 잘 마무리함!

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (치즈버거 세트)

* 18:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩 / 신타6 isolate 1스쿱)