[헬스 다이어리.137] 22. 04. 22. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (28 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 80kg * 6)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg* 10 / 70kg* 8 / 75kg* 8)

* 바벨 로우 (70kg * 12 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 15kg * 8 rep / 10kg * 8 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 9 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (10kg * 16 + 3kg * 20 / 10kg * 16 + 3kg * 20 / 12kg * 13 + 3kg * 20 / 12kg * 13 + 3kg * 20)

* 슈러그 (65kg * 13 / 65kg * 13 / 70kg * 12 / 70kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함.

랫풀다운은 중량 통제에 초점을 두고 수행함. 70kg까지는 이제 상당히 잘 컨트롤되는 것 같고, 80kg 세트에서도 통제가 많이 향상되었음. 아직 갈 길이 멀긴 함. 더욱 정진, 연마할 뿐임.

시티드 로우는 무난하게 잘 수행하였음. 다만, 오늘은 수행 간에 후면 삼각근 쪽에 경미한 통증이 있어서 전체적으로 동작 수행이 불편했음. 이후 어깨 루틴 전반을 수행함에 있어 후면 삼각근 부담이 상당했었음.

바벨 로우는 무난하게 수행. 다음 session에서는 70kg 도입 세트를 80kg로 증량해봐야겠음.

데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

어시스티드 풀업은 세트별로 보조 무게를 5kg씩 줄여서 수행함. 마지막 10kg 세트는 거의 맨몸 풀업과 비슷하게 느껴졌음. 정자세로 제대로 수행하지는 못함. 다음 session에서는 감량보다는 지금 루틴 유지하면서 자세를 제대로 잡고 수행하도록 해봐야겠음.

비하인드 넥 랫풀다운은 오랜만에 아주 만족스럽게 수행됨. 다만 아직 수행 무게에 완전히 적응되지는 않아서 중량 통제를 조금 더 연습할 필요가 있음.

어깨 루틴은 기존 루틴대로 수행하되, 덤벨 숄더 프레스 25kg 세트에서 rep을 1회 늘렸음. 전반적으로 어깨 컨디션이 좋지 않다고 느껴져서 무리하지 않으려 했음.

사레레에서 세트별로 repetition 1회씩 추가하였고, 슈러그에서 세트별로 5kg씩 증량하였음.

3. 오늘의 식단

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (그래놀라 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (단백질 음료)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:30 (그래놀라 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)