[헬스 다이어리.136] 22. 04. 21. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (28 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 5)

* 런지 트위스트 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 75kg * 14 / 80kg * 13 / 85kg * 12 / 90kg * 11)

* 레그 컬 (40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12 / 55kg * 11)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 전반적으로 기존 루틴과 동일하게 수행하되, 레그 익스텐션과 레그 컬에서 집중적으로 점진적 과부하를 챙겼음.

스쿼트에서는 140kg 세트에서 rep을 1회 추가하였음. 자세 유지하여도 기립근과 척추에 큰 부하 없이 중량이 잘 통제되는 것 같아 만족스러움. 다음 session에서 1 rep을 추가할 예정. 천천히 다시 150kg를 회복해야겠음.

런지 트위스트에서는 1세트와 3세트에서 증량을 가져감. 런지 트위스트 수행 시 척추 부담이 조금 있어 오늘은 벨트를 차고 수행하였고 훨씬 통증이 덜하였음. 다음 session에서는 90kg에 도전할 예정.

레그 익스텐션과 레그 컬에서는 세트별로 5kg씩 증량하고 rep을 1회씩 줄여서 수행하였음. 익스텐션에서 이완 퀄리티는 충분히 챙기지 못하였는데, 다음 session에서는 이완에 조금 더 포커싱할 예정. 레그 컬은 아주 만족스럽게 수행하였지만, 55kg 세트 수행 시에는 대퇴 부담이 상당하였음.

스티프 데드리프트는 기존 루틴대로 가볍게 수행.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (빵 3개 / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (일반식)

* 15:00 (빵 3개 / 저지방우유 180ml  / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)