[헬스 다이어리.134] 22. 04. 19. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 12 / 25kg * 11 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 푸쉬업 (28 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* EZ 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (10kg * 20 / 12kg * 18 / 14kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 12kg * 9 / 12kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 운동을, 저녁에 팔 운동을 각 수행함.

가슴 운동 루틴에서는 상당히 만족스러운 발전이 있었음. 플랫 벤치 프레스 100kg 최대 중량 세트에서 1 rep을 추가하였음. 아주 오랜만의 점진적 과부하라 대단히 만족스러움. 다만, 바를 내리는 깊이는 다소 아쉬웠는데, 우선은 rep을 빠르게 추가하는데 초점을 두고 계속 트레이닝할 예정.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행.

인클라인 벤치 프레스에서도 최대 중량인 70kg 세트에서 1 rep을 추가하였음. 인클라인 벤치 프레스 수행 시 왼쪽 어깨의 후면 삼각근에 부하가 전달되어 경미한 통증이 발생하였는데, 처음 겪어보는 문제라서 다소 당황스러웠음. 그러고 보니 고질적으로 전면 삼각근 통증이 문제였는데, 이 부분은 계속 개선이 되고 있고 최근에는 거의 불편감이 없을 정도였는데, 이번에는 후면 삼각근에 부하가 느껴지는 것을 보니, 해당 기간 동안 등 근육이 계속 발달되어 등이 펴져서 발생한 현상이라고 긍정적으로 해석하고 싶음. 이 부분은 다음 PT Session 때 트레이너 분께 물어봐야겠음.

인클라인 덤벨 프레스도 기존 루틴대로 수행.

어시스티드 딥스는 보조 무게를 달고 수행하였는데, 거의 보조로서의 기능이 없는 것과 마찬가지였음. 그래서 그냥 딥스를 하는 것과 비슷한 수준이 되었는데, 그렇게 수행하니 평소처럼 자세 통제가 쉽지 않았고, 삼두 개입이 엄청나게 활성화되는 문제가 발생하였음. 딥스의 정자세 숙달이 필요한 시점임.

저녁 운동으로는 팔 루틴을 수행함. 저녁 먹고 너무 피곤해서 잠깐 눈 좀 붙이고 헬스장으로 갔는데, 피곤해서 추가적인 점진적 과부하 없이 기존 루틴대로 수행하였음. 다음 session에서는 이두 루틴을 집중적으로 점진적 과부하를 가져가봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 08:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (신타6 isolate 1스쿱)