[헬스 다이어리.131] 22. 04. 15. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (22 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 75kg * 7)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg* 12 / 60kg* 12 / 65kg* 10 / 70kg* 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 rep / 25kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 15kg * 8 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 18 + 3kg * 20 / 12kg * 12 + 3kg * 20 / 12kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (55kg * 13 / 55kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함. 등 루틴에서 대대적인 점진적 과부하를 챙기려고 노력한 session이었음.

오랜만에 랫풀다운에서 2 ~ 4 set 증량을 가져감. 최대 중량을 75kg까지 갱신하긴 했는데, 75kg 무게는 중량 통제가 정말 어려웠음. 엉덩이를 벤치에 고정시키는 것조차 버거울 지경. 빨리 최대 중량에 익숙해질 수 있도록 해야겠음.

시티드 로우와 바벨 로우, 그리고 데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

어시스티드 풀업에서는 세트별로 보조 무게를 5kg씩 줄여서 수행함. 확실히 집 앞 헬스장 풀업 머신이 같은 무게라도 훨씬 보조가 더 많이 되는 느낌임.

비하인드 넥 랫풀다운에서도 세트별로 5kg씩 증량하여 수행함. 최대 수축을 면밀하게 챙기지는 못 했지만, 우선 증량했다는 데 의의를 두겠음.

어깨 루틴에서는 큰 변화는 없었음.

밀리터리 프레스는 60kg에서 repetition을 회복해 다시 6회 수행으로 회복함.

비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 후면 삼각근 루틴은 기존 루틴대로 수행.

사레레는 10kg, 12kg 무게 구성으로 점진적 과부하를 가져가려고 했는데, 10kg 덤벨이 사용 중인 관계로 9kg, 12kg로 수행하였음. 생각보다 12kg 세트가 수행할 만해서 자신감을 얻음.

슈러그는 한 session 쉬어가는 느낌으로 기존 루틴대로 수행함.

목감기 기운이 있어서 컨디션이 썩 좋지 못한 상황인데, 그래도 등과 어깨 루틴을 만족스럽게 잘 수행한 것 같음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (김밥 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)