[헬스 다이어리.129] 22. 04. 13. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (26 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 70kg * 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 90kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (35kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 20kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 등 루틴을 수행함. 전반적으로 점진적 과부하를 챙기려고 노력하였음.

랫풀다운은 40kg 웜업 세트를 50kg로 대체 수행함. 다음 번에는 최대 중량을 5kg 증량하는 것을 목표로 할 예정.

내로우 그립 랫풀다운은 맥 그립이 없어서 패레럴 그립으로 대체 수행함. 전거근을 타게팅하는 종목인데, 그립이 바뀌니 전거근보다는 광배 자극이 더 강하게 왔음. 약간 각도를 바꿔서 시티드 로우를 수행하는 느낌이었음. 최대 이완 지점에서 삼각근의 개입이 느껴졌는데, 불편한 느낌이 있었음.

내로우 그립 시티드 로우는 최대 중량을 갱신하여 70kg로 수행함. 그립의 시작점이 상당히 깊게 있어서 세트를 마칠 때마다 기립근에 부담이 상당했음. 다음 번에 수행할 때는 하체를 조금 더 굽혀서 거리를 좁혀봐야겠음.

바벨 로우는 최대 중량 세트에서 rep을 1회 늘렸음. 수축은 마음에 들 만큼 충분히 이루어지지는 않았음. 내로우 그립 시티드 로우를 하면서 기립근에 부하가 많이 누적된 상태라서 허리를 신전할 때 불편감이 있었지만, 수행에 지장이 갈 정도는 아니었음. 다음 session에서는 세트별 repetition을 1회씩 추가할 예정.

어시스티드 풀업은 만족스럽게 수행됨. 회사 앞 헬스장이 무게 단위는 같아도 훨씬 부하가 크게 걸리는 느낌이 있음. 집 앞 헬스장 기준으로는 25kg 세트까지는 정자세 유지하며 수행 가능했음. 20kg 세트는 확실히 힘들어 최대 수축을 가져가기는 어려웠음.

전반적으로 만족스럽게 잘 수행된 운동이었음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:00 (김밥 1줄 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (김밥 1줄 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)