[헬스 다이어리.127] 22. 04. 11. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 7)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (40kg * 8 / 35kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 푸쉬업 (26 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 5) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 18 + 3kg * 20 / 10kg * 15 + 3kg * 20 / 10kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (55kg * 13 / 55kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등을, 저녁에 어깨를 각각 수행함. 지난 주에 제주도 여행을 다녀오느라 수요일 이후 처음 운동을 수행함. 오랜만의 운동이라 아주 개운하게 수행함. 역시 사람은 리프레시가 필요함!

랫풀다운은 기존 루틴대로 수행함. 이제 40kg가 아닌 50kg로 웜업을 수행해도 괜찮을 만큼 중량 컨트롤이 잘 이루어지는 듯함. 다음 session에서는 50kg, 50kg, 60kg, 70kg 세트 구성으로 수행하여야겠음.

케이블 시티드 로우 역시 기존 루틴대로 수행함. 케이블 시티드 로우도 점진적 과부하를 챙겨줄 시간이 됐음. 다음 session 때 세트별로 5kg씩 증량하여야겠음.

바벨 로우에서는 최대 중량을 80kg에서 90kg로 늘렸음. 생각보다 무게 자체는 다룰만 했는데, 아무래도 중량이 늘어나다보니 반동이 조금 더 개입하는 등 자세 안정성은 다소 떨어졌음. 빨리 적응할 필요.

루마니안 데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

어시스티드 풀업은 지난 session에서의 무게 경험을 토대로 무리하지 않고, 조금씩 보조 무게를 줄여가는 식으로 세트 구성하여 수행함. 30kg도 여전히 쉽지 않음.

푸쉬업은 1 ~ 5 세트에서 repetition을 2회 추가하여 이제 매일 150개를 수행하게 됨.

비하인드 넥 랫풀다운에서는 만족스럽게 수행이 이루어졌음. 하체를 잘 고정시킨 상태에서 하부 승모에 정확한 자극을 때려박을 수 있었음.

저녁 어깨 루틴도 기존 루틴에 충실하게 수행함.

밀리터리 프레스는 최대 중량 60kg 세트에서 rep을 1회 덜 수행하였음. 바벨을 들어올리는게 오늘따라 힘들었고, 5회째 들어올리는 순간 6회를 더 시도하면 실패로 이어진다는 것을 직감할 수 있었음. 아쉽지만 1 rep을 포기하였음.

비하인드 넥 프레스는 오히려 좀 경쾌하게 수행할 수 있었음. 다만, 마지막 세트에서 랙과 바벨이 자꾸 걸려서 수행에 불편하였음. 조금 더 몸을 뒤로 빼고 수행하였어야 함.

덤벨 숄더 프레스는 기존 루틴대로 수행. 덤벨 숄더 프레스 수행 시 가슴 근육과 삼각근이 긴장해서 거울로 보이는 내 모습이 상당히 만족스러움.

후면 삼각근 트레이닝 루틴은 오늘따라 유독 힘이 들었음. 고중량 루틴에서 삼각근을 잘 털어줬다는 시그널로 받아들이겠음.

사이드 래터럴 레이즈에서는 지난 session에서 깜빡하였던 후인 저중량 고반복 루틴을 다시 포함시켰음. 삼각근 힘이 많이 빠진 상태라서 사레레는 거의 반동의 힘으로 간신히 수행하였음.

슈러그는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 수축은 잘 되는데, 승모 상부 자극은 오히려 낮아진 것 같아서 걱정임. 승모 중하부에 자극이 주로 들어옴.

아무튼 여행 복귀 후 첫 운동 루틴은 이렇게 무사히 마쳤음!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)