[헬스 다이어리.126] 22. 04. 06. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (24 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 3)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6)

* 바벨 컬 (15kg  * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 10 / 35kg * 8)

* 런지 트위스트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 해머 컬 (10kg * 20 / 12kg * 18 / 14kg * 16 / 14kg * 16)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 27kg * 8)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 70kg * 15 / 75kg * 14 / 80kg *13 / 85kg *12)

* 덤벨 프리쳐 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 12kg * 9 / 12kg * 9)

* 레그 컬 (35kg * 15 / 40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 덤벨 래터럴 레이즈 (9kg * 18 / 9kg * 18 / 10kg * 15 / 10kg * 15)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 슈러그 (50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 12 / 55kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 오후에 제주도 여행을 가는 관계로 오전에 운동을 수행함. 월요일 저녁에 했어야 할 어깨 루틴과 화요일 저녁에 했어야 할 팔 루틴까지 한꺼번에 하체 루틴과 함께 수행함. 부위별 휴식을 주기 위해 루틴을 섞어서 한번 진행해 보았음.

스콰트는 기존 루틴대로 진행. 오늘은 130kg 및 140kg 세트에서까지 둔근 자극이 알차게 잘 먹어서 만족스러웠음.

밀리터리 프레스 역시 기존 루틴대로 진행. 평소보다 바를 내리는 깊이는 2~3cm 정도 짧게 가져갔는데, quality 자체는 만족스러웠으나 추가 점진적 과부하는 실패.

바벨 컬도 기존 루틴대로 진행. EZ 바를 내려놓는 과정에서 손목 쪽 전완에 강한 긴장과 통증이 발생. 플랫 바 때문에 생기는 문제인 줄 알았으나, EZ 바에서도 동일하게 발생. 어떻게 극복할지 고민이 필요.

런지 트위스트 역시 기존 루틴대로 진행. 무게가 상당히 적응되어 다소 경쾌하게 진행 가능했음. 다음 session에서는 다시 10kg씩 증량 시도할 예정.

비하인드 넥 프레스도 기존 루틴대로 진행. 왼쪽 전면 삼각근의 고질적 통증이 오늘따라 강하게 느껴졌지만, 어찌저찌 수행은 마무리했음.

해머 컬은 루틴을 섞어서 진행하다보니 수행이 훨씬 편했음. 바벨 컬 진행 후 바로 해머 컬에 돌입했을 때에는 이두에 부담이 남아 있어서 피로도가 상당했는데, 오늘은 상당히 경쾌하게 수행하였음.

덤벨 숄더 프레스는 지난 session 기록을 제대로 못 보고 수행해서 23kg 덤벨 세트가 반강제적으로 추가되었음. 세트를 하나 추가하였으니 사실상 점진적 과부하를 가져간 셈.

레그 익스텐션에서는 만족스러운 점진적 과부하를 챙김. 기존 헬스장에서는 75kg가 최대 중량이라 증량할 방법이 없었는데, 새 헬스장은 100kg까지 중량을 추가할 수 있어서 오늘은 5kg 단위로 세트 증량을 하여 85kg까지 수행하였음. 대단히 만족스러움.

덤벨 프리쳐 컬은 기존 루틴대로 진행. 특이사항 없음.

라잉 레그 컬은 기존 헬스장보다 훨씬 가벼운 느낌이었음. 체감상 5kg씩 빠지는 느낌. 그래도 일단 새 헬스장 적응을 위해 기존 무게대로 수행하였음. 다음 session에서 증량 시도할 예정.

후면 삼각근 트레이닝 루틴은 기존대로 진행. 특이사항 없음.

케이블 트라이셉 익스텐션에서는 동일 무게 하에서 2 ~ 4 set 반복횟수를 2회씩 늘리는 점진적 과부하를 가져감. 케이블이 부드러워 대단히 만족스러움.

스티프 데드리프트는 인터벌을 길게 갖고 수행하니 평소보다 수행이 수월했음. 자극은 오히려 덜하였음.

덤벨 래터럴 레이즈에서는 repetition을 1회씩 늘리기는 하였는데, 깜빡하고 후인 후 20회씩 3kg 덤벨 던지기를 수행하지 않음. 천추의 한임. 제주도 갈 생각에 정신을 못차렸구나! 네 이놈!!

케이블 푸시 다운에서도 무게는 동일하게 유지하되 2 ~ 4 set 반복횟수를 2회씩 추가하는 점진적 과부하를 가져감. 이번엔 손목을 펴고 푸쉬 다운을 수행하였는데, 삼두 자극이 훨씬 강하게 전달되었음. 참고할 만한 그립인 것 같음.

마무리로 슈러그를 수행. 슈러그에서는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 이제 슬슬 무게가 높아져 스트랩을 감고 수행. 스트랩을 감으니 승모 자극에 보다 더 집중할 수 있어서 만족스러웠음.

이렇게 3시간 반에 걸친 빡센 운동을 마쳤음. 목금은 제주도에서 시원하게 휴식하고 토요일 다시 등과 어깨 루틴을 수행할 예정. 3 부위를 하루에 다 수행하려니까 상당히 힘들기도 했지만, 또 하면 할 수 있다는 사실을 알게 된 소중한 시간이었음.

3. 오늘의 식단

* 08:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (일반식 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (햄버거)

* 19:00 (일반식)