[헬스 다이어리.125] 22. 04. 05. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (45kg * 12 / 40kg * 11 / 35kg * 10 / 30kg * 9)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (24 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 17 + 3kg * 20 / 9kg * 17 + 3kg * 20 / 10kg * 14 + 3kg * 20 / 10kg * 14 + 3kg * 20)

* 슈러그 (45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 12 / 50kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 루틴을 수행함.

벤치 프레스에서는 90kg 세트까지 자극을 아주 맛있게 잘 먹여서 뿌듯했음. 100kg 세트에서는 첫 회에서 너무 깊게 내려갔더니 바를 올리는데 상당히 애를 많이 먹어 2회와 3회는 조금 얕게 수행하였음. 조금씩 근력 자체는 개선되고 있는 것 같기는 한데, repetition을 1회 늘리기가 참 쉽지가 않음.

덤벨 프레스는 오늘 덤벨을 뽑을 때 컨트롤이 스무스하게 잘 되어서 만족스러웠음. 기존 루틴대로 수행.

인클라인 벤치 프레스는 지금 루틴이 굳어져버린 것 같음. 70kg 세트에서 repetition을 끌어올리려고 했으나, 대흉근이 많이 지쳐 있어서 포기. 제주도 여행 다녀온 이후에는 인클라인 루틴을 중점적으로 수행하는 종목 구성으로 바꾸어보아야겠음.

인클라인 덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행.

어시스티드 딥스에서는 세트별로 보조 무게를 5kg씩 줄임. 디핑 머신으로 할 때보다 훨씬 자극이 강렬하게 전달되는 것 같아 만족스러움. 다음 session에서도 세트별로 5kg씩 보조 무게를 줄여볼 예정.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml/ 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (일반식 / 닭가슴살 1팩)