[헬스 다이어리.118] 22. 03. 28. 월요일
1. 오늘의 루틴 (등/어깨)
* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)
* 크런치 (30 rep * 4 set)
* 푸쉬업 (20 rep * 1 set, 22 rep * 5 set)
* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)
* 시티드 로우 (60kg * 13 / 65kg * 12 / 65kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)
* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8)
* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)
* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)
* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)
* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6)
* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)
* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)
* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)
* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 16 + 3kg * 20 / 9kg * 16 + 3kg * 20 / 10kg * 13 + 3kg * 20 / 10kg * 13 + 3kg * 20)
* 슈러그 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 12 / 45kg * 12)
2. 운동 피드백
오늘은 저녁에 등과 어깨를 수행함. 오전에 회사 외부 일정을 수행하느라 점심 운동을 못하여 저녁 시간에 두 가지 부위를 몰아서 수행하느라 평소보다 인터벌을 다소 짧게 설정하고 집중적으로 수행함. 그래서 별도로 점진적 과부하를 가져가지는 못하였음.
푸쉬업은 2 ~ 6 세트에서 각 repetition을 2회 추가하여 이제 매일 130개 수행이 됨.
랫풀다운은 이제 60kg 세트까지는 상당히 안정적으로 수행 가능. 물론 8 rep을 넘어간 후부터는 수축을 완전히 가져가기는 어려웠지만, 그 전까지는 확실히 중량 통제가 가능해졌음.
시티드 로우는 오늘따라 유난히 자극이 잘 먹었음. 리드미컬하게 동작 수행하면서 광배의 수축감을 충분히 즐김. 다만 중하부 광배보다는 중상부 광배에 자극이 집중되는 것 같아서 조금은 걱정임.
바벨 로우도 80kg 중량 통제가 상당히 quality 있게 수행됨. 다음 바벨 로우 세션 때 컨디션을 보고 다다음 session에서 증량을 시도해야겠음.
데드리프트는 무난하게, 밴드 풀업은 만족스럽게 수행.
비하인드 넥 프레스에서는 수축 자극에 최대 집중을 하지는 못하였음. 몇 session 째 비슷한 문제가 반복되는 것 같은데, 무게를 낮춰서 자극에 집중할지 아니면 지금 중량에 빠르게 적응시킬지 결정이 필요한 시점임.
잠시 5분 휴식을 갖고 바로 어깨 루틴에 돌입.
어깨 중량 루틴은 기존과 동일하게 수행하였음. 사레레 9kg 세트에서 repetition을 1회 증가시킴. 다음 session에서는 각 세트별로 1회씩 추가로 증가시킬 예정.
슈러그는 점진적 과부하 없이 동작 수행의 quality 개선에 신경 썼음. 만족스러웠고, 다음 session에서는 세트별로 5kg씩 증량할 예정.
전반적으로 부족한 시간 속에서 빠짐 없이 루틴을 알차게 수행한 것 같아 상당히 만족스러움.
3. 오늘의 식단
* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)
* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)
* 13:30 (일반식 / 닭가슴살 1팩)
* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)
* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)
* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)
