[헬스 다이어리.112] 22. 03. 21. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 푸쉬업 (20 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 rep / 25kg * 7 rep / 25kg * 7 rep)

* 시티드 로우 (60kg * 13 / 65kg * 12 / 65kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 10kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (19kg * 13 / 19kg * 13 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심 운동으로 등 루틴을, 저녁 운동으로 어깨 루틴을 각각 수행함.

푸쉬업은 6세트의 repetition을 10회에서 20회로 늘림. 이로써 매일 120개의 푸쉬업을 하게 됨. 생각해보면, 처음 푸쉬업을 루틴에 포함시켰을 때 고작 50개였는데, 벌써 이렇게나 늘어난 것임. 놀라움!! 다음 주에는 1 ~ 5 세트의 repetition을 각 2회씩 추가하여 130개로 늘릴 예정.

메인 운동인 랫풀다운에서는 최대 중량 70kg 세트에서 reptition을 1회 추가하여 8회 반복으로 수행함. 회사 앞 헬스장의 랫풀 머신은 같은 무게인데도 더 무겁게 느껴짐. 랫풀다운은 여전히 적응이 잘 안 되는구나!

시티드 로우 머신이 사용 중인 관계로 바벨 로우와 루마니안 데드리프트를 먼저 수행함. 수요일 등 PT session에서 바벨 로우를 한 번 집중적으로 점검해야겠음. 상체를 신전시키는 경사가 부족해서인지, 광배 외에도 승모 등의 개입 비중이 높아지는 것 같음.

오랜만에 밴드가 아닌 머신으로 풀업을 수행함. 저번에 30kg 보조까지 수행하였어서, 25kg 보조에 도전해 봤는데, 부하가 감당하기 어려울 정도로 강력했음. 빨리 맨몸 풀업까지 가고 싶은데, 요원한 듯함.

시티드 로우는 체감 무게 고려하여 40kg, 50kg, 55kg로 세트 구성하여 수행하였는데, 꽤 원활하게 수행하였음. 다음 번에 회사 앞 헬스장에서 시티드 로우를 수행할 때는 45kg, 55kg, 60kg로 수행하여야겠음.

비하인드 넥 랫풀다운으로 가볍게 마무리하였음.

어깨 루틴은 기존 루틴대로 수행하였음.

밀리터리 프레스 60kg 세트에서는 점진적 과부하가 전혀 없었는데도 정말 힘들었음. rep 1회 올리기가 이렇게 힘들 줄이야... 정말 삼각근 너란 녀석 너무 작고 귀엽구나...

비하인드 넥 프레스는 오히려 밀리터리 프레스보다는 더 루틴 적응도가 높았음. 그렇다고 밀리터리 프레스 중량이 올라가지 않는데 비하인드 넥 프레스만 올리기도 뭐한 상황.

덤벨 숄더 프레스는 기존 루틴 그대로 수행.

후면 삼각근 루틴 진행 도중 오른쪽 삼두에 강한 통증을 느꼈음. 단순 근피로가 아닌 오버 트레이닝 시 느껴지는 꽤 강한 근육통이었음. 삼두 운동 자체는 항상 에너지를 아끼면서 하는 편이라 삼두 운동에서 비롯된 문제는 아닌 것 같고, 가슴 루틴 수행하면서 오른쪽 가슴의 부족한 근력을 오른쪽 삼두로 무리하게 끌어다 쓴 결과로 판단됨. 나는 왼손잡이라서 신체 전반적으로 왼쪽 근력이 더 발달해 있는데, 그래서 오른쪽 삼두가 오버트레이닝된 것 같음. 내일이 가슴과 팔 루틴인데, 컨디션이 걱정됨.

덤벨 래터럴 레이즈에서는 오랜만에 증량을 가져감. 기존 8kg, 9kg 세트를 9kg, 10kg 세트로 증량하였음. 이제 매 session마다 repetition을 1회씩 늘려서, 기존 18 rep, 15 rep 도달하면 다시 1kg씩 증량하는 방식으로 점진적 과부하를 가져가야겠음.

슈러그는 1, 2 세트를 18kg에서 19kg로 증량하였음. 덤벨 무게가 상당해지니까 그립 자체에서 이미 상당한 피로도가 있어서 수축 자극 자체의 집중도는 오히려 떨어지는 것 같음. 일단 다음 어깨 session에서 완전한 바벨 슈러그로 전환 후 당분간 자극 길들이기 모드로 돌입하여야겠음. 3, 4 세트는 '자연산 광호야' 유튜브에서 슈러그 운동 영상을 보고 플랫 바로 수행해 보았는데, 오히려 자극이 부족하게 느껴졌음. 그냥 나는 EZ 바가 훨씬 잘 맞는 것 같음. 다음 session은 다시 EZ 바로 수행하고 자극의 정도를 비교해보아야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개  / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)