[헬스 다이어리.108] 22. 03. 16. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 10 / 55kg * 9)

* 내로우 그립 시티드 로우 (55kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을 수행함. 수요일 등 루틴은 내로우 루틴으로 수행하였음.

전통의 랫풀다운으로 활기차게 시작함. 이제 4세트 최대 중량을 5kg 증량해도 괜찮을 것 같음. 여전히 중량 컨트롤이 완벽하진 않지만, 너무 오래 점진적 과부하를 쉬고 있는 듯함. 금요일에는 70kg에 도전할 예정.

내로우 그립 랫풀다운에서는 2세트부터 4세트까지 증량을 가져감. 다음 수요일에는 세트별 repetition을 1회 늘리는 점진적 과부하를 가져갈 예정.

내로우 그립 시티드 로우에서는 1세트 시작 중량을 5kg 증량함. 금요일 시티드 로우에서는 모든 세트에서 5kg 증량 시도할 예정.

바벨 로우는 2세트를 70kg로 증량함. 금요일에는 3세트를 80kg로 증량할 예정.

밴드 풀업은 내로우 그립으로 하려고 하였으나, 플랫 바밖에 없어서 기존의 와이드 그립으로 수행함. 등 근력이 상당히 털린 후여서 오늘은 풀업 수행 quality가 다소 부족했음.

요새 지방이 꽤나 많이 낀 것 같아서 3월 인바디 측정 이후 벌크업에 저해가 되지 않는 선에서 유산소를 조금 추가할까 고민 중임. 일단 유튜브나 생리학 책 등으로 제반 지식을 좀 숙지해 놓고 진행 여부를 결정해야겠음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 20:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 22:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)