[헬스 다이어리.103] 22. 03. 10. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 7 / 150kg * 7)

* 레그 익스텐션 (65kg * 15 / 65kg * 15 / 75kg * 14 / 75kg * 14)

* 레그 컬 (35kg * 15 / 40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 어제 대선 개표방송을 늦게까지 보느라 평소보다 수면 시간이 부족했음. 허나 나라의 명운이 걸린 일이라 방송을 아니 볼 수도 없고, 또 방송을 보다 보니 맥주를 아니 마실 수 없었음. 핑계왕임!

니 스트랩을 깜빡하고 놓고 와서 오늘은 스트랩 없이 벨트만 차고 스쿼트를 수행함. 확실히 스트랩이 없으니 고중량 세트에서 근력이 부족한 느낌이었음. 이번 주부터 하체가 주 1회로 축소되어 고중량 세트에서 앉는 깊이나 quality를 개선하려고 했었는데, 오히려 평소보다도 quality가 떨어지는 느낌이었음. 스트랩의 중요성을 절감함. 앞으로는 빼먹지 말고 잘 챙기고 다녀야겠음.

레그 익스텐션에서는 repetition에서 점진적 과부하를, 레그 컬에서는 세트별 중량에서 점진적 과부하를 가져감. 레그 컬은 시티드로 수행해서, 다음에 라잉으로 수행할 때 증량된 루틴을 잘 따라올지는 미지수임.

주에 1회 하체 수행이므로 주차별로 다음과 같이 점진적 과부하를 가져가려고 함. 1주차(레그 익스텐션 + 레그 컬), 2주차(런지 트위스트 + 스티프 데드리프트), 3주차(스콰트)

나머지 루틴은 기존과 같이 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (맘스터치 텍사스버거 / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)