[헬스 다이어리.101] 22. 03. 08. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 4 / 100kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 13 / 100kg* 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 개인 운동으로 상체를 신나게 털어줌. PT는 원래 예정에 없었는데, 마침 트레이너 분이 헬스장에 있어서 가슴을 함께 조짐. 트레이너 분은 곧 강남 쪽에 개인 PT샵 오픈 예정이라, 이제 여기서 수업은 오늘 이후 1번 남았음. 

푸쉬업으로 가볍게 대흉근을 활성화해주고, 벤치 프레스로 들어감. 오늘은 90kg 세트를 1회만 수행하고, 대신 100kg 세트를 repetition을 늘려 4회씩 2세트를 수행하였음. 확실히 근력도 많이 개선되었고, 보조 받으면서 안정적으로 두려움 없이 동작을 수행하였음. 다음에 혼자 가슴 운동을 할 때에는 90kg 7 rep으로 2세트 수행 후 100kg 4 rep으로 마무리하는 식으로 진행하여야겠음. 90kg 정복이 점점 다가오고 있음.

덤벨 프레스에서도 2세트를 25kg 덤벨에서 30kg 덤벨로 증량함. 벤치 프레스에서 에너지를 많이 소진해서 덤벨을 뽑는 게 좀 불안정했지만 동작 자체는 어찌저찌 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스에서는 오랜만에 점진적 과부하를 가져감. 70kg 세트에서 repetition을 1회 추가하여 8 rep 수행하였고, 마지막 세트에서는 5kg 증량하여 75kg로 수행하였음. 거의 한달 반만의 증량인 것 같아 대단히 만족스러움.

인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행하였고, 머신 딥스에서 소소한 과부하를 가져감. 90kg 세트에서 rep을 1회 추가하였고, 2세트를 100kg로 증량하였음.

팔 루틴은 변경 없이 기존 루틴 그대로 수행하되 Quality에 최대한 신경 쓰면서 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 11:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (맘스터치 텍사스버거 / 닭가슴살 1팩)

* 22:30 (일반식)