[헬스 다이어리.099] 22. 03. 05. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg * 7)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 마무리 운동으로 가슴과 팔 루틴을 조짐.

벤치 프레스 수행하다가 큰일 날 뻔함... 80kg 루틴 수행하려고 바를 뽑았는데, 저번에 썸리스(Thumbless) 그립으로 수행하면 삼각근 부하를 줄일 수 있다는 트레이너의 조언에 따라 썸리스 그립으로 바를 뽑았는데... 아이쿠 손이 미끄러졌네, 아이쿠 손이 미끄러졌어... 바가 그래도 상복부로 자유낙하를 해버림. 천만다행으로 기름진 복부 쪽으로 떨어져서 근육이나 뼈에 이상은 없었음. 갈비뼈라도 부딪혔더라면 대회고 운동이고 나발이고 장기 요양행이었는데, 하늘이 도우셨음.

다시 정신 차리고 집중해서 고중량 세트를 수행함. 이번에는 허리를 좀 더 까고 견갑을 깊게 고정하여서 수행하였는데, 훨씬 동작 수행이 편하였음. 진작 허리를 깔 걸. 왜 사람들이 벤치 프레스하는데 허리를 극한의 아치형으로 만드는 게 아니었음. 이렇게 하면 기립근에 부담이 가긴 하지만, 삼각근에 부담이 가는 것보다야 훨씬 안정적임. 자세 개선 덕분에 90kg 세트와 100kg 세트에서 quality가 상당히 개선되었음을 느낄 수 있었음. 물론, 여전히 바를 뽑는 것은 어려움.

나머지 루틴은 기존 루틴대로 충실하게 수행하였음. 인클라인 벤치 프레스는 70kg 두 번째 세트에서 repetition 7회로 다시 회복하였음.

머신 딥스는 아주 쾌적하게 잘 수행이 되고 있음. 다음 번에는 각 세트의 repetition을 1회씩 증가시켜야겠음.

이두 루틴 중 메인인 플랫 바벨 컬에서는 지난 번에 배운대로 팔꿈치를 허리에서 이격시켜 수행하였음. 확실히 자극이 강하게 옴. 30kg 두 번째 세트에서부터 자세가 슬슬 무너지기 시작하더니, 35kg 세트는 거의 허리 반동으로 간신히 끌어올리고 수축감만 가져가는 수준이었음. 빨리 바뀐 자세로 무게에 적응해야겠음.

바벨 컬에서 이두를 털어주고 나니 해머 컬과 프리처 컬은 따로 증량을 가져가기는 어려웠음. 해머 컬도 14kg 세트는 거의 반동을 이용해서 간신히 수축감만 가져가는 수준이었음. 프리처 컬에서도 충분히 이완을 가져가지 못하였음. 이완을 가져갈라면 또 가져갈 수도 있겠지만, 저번에 팔을 제대로 털어줬더니 다음날 등 루틴 수행이 상당히 고됬던 경험이 있어서, 전략적으로 힘을 아껴두었음.

삼두 루틴은 평소대로 이완에 집중해서 알차게 삼두 끝부분을 털어주었음.

이렇게 한 주의 운동 루틴이 또 마무리되었음. 벌써 기록한지 99번째 운동이라는게 새삼 놀라움. 다음 월요이이면 100번째 운동 기록임. 100번이 될 때까지 지치지 않고 꾸준히 잘 달려온 나 자신이 참 대견함. 앞으로 100번 운동을 또 달성할 때까지 지치지 말고, 포기하지 말고, 나태해지지 말고, 다치지 말고 득근하자!!!!

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)