[헬스 다이어리.098] 22. 03. 04. 금요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 7 / 150kg * 7)

* 레그 익스텐션 (65kg * 14 / 65kg * 14 / 75kg * 13 / 75kg * 13)

* 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 자고 일어났는데 전신의 피로가 채 해소되지 않은 느낌이 남아있었음. 허나 그렇다고 운동을 쉴 수는 없는 법. 열심히 스트레칭으로 몸을 깨우고 하체 루틴을 빡세게 조짐.

메인 종목인 스쿼트에서는 세트 구성 변화 없이 quality를 높이는 데 집중해서 트레이닝함. 120kg 세트까지는 확실히 quality 있게 동작 수행이 가능했고, 140kg와 150kg 세트에서는 앉는 깊이를 지난 번보다 더 깊게 가져가기 위해 노력하였음. 지난 번보다는 자세가 개선되었으나, 여전히 120kg 세트에 비하면 앉는 깊이가 다소 부족함. 이제 다음 주부터는 하체가 주1회로 축소되므로, quality에 보다 집중하여야겠음. 

한편 140kg 세트부터는 첫 1회 수행 시에 기립근에 부담이 상당히 가해짐. 허리를 앞으로 조금 더 신전해야 하는데, 1회에서 기립근 한 대 두들겨 맞고 2회부터 신전을 하는 식임. 고중량 세트에서는 허리를 앞으로 조금 더 신전할 것!

런지 트위스트는 스미스머신이 고장난 관계로 수행하지 못함. 대신 루틴 말미에 레그 프레스를 수행해볼까 했었으나, 레그 컬 수행 시 대퇴 쪽 인대에 부담이 가해지는 느낌이 있어서 과감히 생략함.

레그 익스텐션에서는 1세트를 65kg로 증량하는 점진적 과부하를 가져감. 집 앞 헬스장의 익스텐션 머신은 75kg가 최대 무게라 그 안에서 repetition 증가 등을 통해서 과부하를 가져갈 수밖에 없음. 다음 번에는 2세트를 70kg로 수행해보겠음.

라잉 레그 컬과 스티프 데드리프트는 기존 루틴대로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 11:00 (오트밀 40g / 저지방우유 150ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 13:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)