[헬스 다이어리.076] 22. 02. 07. 월요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (12 rep * 5 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 5) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10)

* 슈러그 (8kg * 12 / 9kg * 11 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 13 / 50kg * 13 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 어깨 개인 운동과 등 PT Session을 수행하였음.

어깨 루틴은 지난 번 PT Session에서 증량한 루틴을 그대로 수행하는데 초점을 두었음. 세트와 세트 사이 충분히 휴식 챙겨가면서, 루틴을 성실히 수행하였음.

밀리터리 프레스의 55kg 세트는 과연 5회 반복을 할 수 있을까 걱정했지만, 의외로 또 잘 수행이 되어서 만족스러웠음.

비하인드 넥 프레스의 50kg 세트와 덤벨 숄더 프레스의 25kg 세트도 마찬가지.

슈러그를 4번째 종목으로 수행하였는데, 트레이너는 슈러그를 마지막 종목으로 수행할 것을 권장하였음. 다음부터는 마지막 종목으로 수행할 예정.

푸쉬업은 이번 주부터는 12 rep으로 늘려서 수행하기로 함.

등 PT Session에서는 기존 루틴 유지하면서 네거티브 감각을 충분히 챙겨가는데 초점을 두고 수행하였음. 확실히 트레이너와 함께 운동할 때 집중도가 높아져서 네거티브를 적절하게 가져갈 수 있음. 왜 혼자 할 때는 이렇게 안 되는 걸까...

랫풀다운의 경우 반복횟수 자체는 줄었으나, 수행의 quality를 높여갔음. 네거티브 통제가 확실히 훨씬 수월해진 느낌.

바벨 로우의 경우에는 바를 몸에서 조금 더 이격시켜서 광배에 긴장을 추가로 줄 수 있도록 변경함. 바를 몸에 붙일 때보다 조금 이격시켰을 때 훨씬 광배 긴장도가 높아지는 것 같음.

전반적으로 퀄리티 있게 잘 수행된 월요일 루틴이었음!

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)