[헬스 다이어리.041] 21. 12. 28. 화요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 8 / 120kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 70kg * 9)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 13 / 35kg * 11 / 40kg * 9 / 45kg * 8)

* 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 13 / 45kg * 11 / 50kg * 9 / 55kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 10 / 60kg * 9 / 60kg * 9 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 14 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 18 + 4kg * 15 / 4kg * 18 + 4kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등/어깨 루틴 수행하는 날.

등은 기존 루틴에서 증량보다는 repetition을 추가하는 식으로 점진적 과부하를 가져감.

데드리프트에서는 110kg 및 120kg 세트에서 각 1회씩 반복 추가하였고, 바벨 로우에서도 60kg 및 70kg 세트에서 각 1회씩 반복 추가하였음.

내로우 그립 랫풀다운과 그립 변형 랫풀다운에서는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 내로우 그립 랫풀다운은 2세트까지는 자세를 제대로 못 잡아서 전거근 타격이 다소 아쉬웠으나, 3세트부터 감을 제대로 잡고 집중적으로 타격함.

이상하게 오늘따라 케이블 시티드 로우 수행이 어려웠음. 이전 종목에서 등을 제대로 털어줘서였다고 믿고 싶음. (반대로 말하면, 그 전에는 이전 종목에서 힘이 남았다는 뜻인가..?)

어깨는 PT Session을 가져감.

밀리터리프레스에서는 아기다리 고기다리던 50kg를 드디어 달성하였음. 뿌듯하기가 이루 말할 수 없음. 다음 번에 혼자서도 제대로 수행할 수 있을지는 모르겠지만, 일단 기록 경신에 의의를 두겠음.

비하인드 넥 프레스에서도 5kg 증량에 성공하였고, 덤벨 숄더 프레스에서는 최대 중량인 20kg에서 repetition을 2회 추가하였음.

전반적으로 중량 종목에서 점진적 과부하가 아주 효과적으로 잘 이루어지고 있어서 대단히 만족스러웠음.

후면 삼각근 트레이닝에서는 repetition을 비약적으로 늘려서 3kg 세트에서 5회, 4kg 세트에서 3회를 각각 늘렸음. 후면 삼각근 루틴은 진짜 언제 해도 적응 안 되게 힘듦. 이게 다 피가 되고 살이 되고 근육이 되리라 굳게 믿음.

사이드 래터럴 레이즈는 기존 루틴대로 수행하였는데, 다음 회차에서는 1kg 증량에 도전할 계획임.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:30 (일반식)