[헬스 다이어리.029] 21. 12. 14. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) 

* 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 6 / 60kg * 4)

* 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 13 / 15kg * 10 / 17kg * 9 / 17kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 11 / 20kg * 11 / 25kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 10kg * 18 / 11kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (7kg * 12 / 8kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (35kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

* 푸쉬 다운 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행하였음.

원래 월요일에 가슴과 팔을 하여야 하나, 토요일에 팔 루틴을 해서 회복이 충분치 않을 것 같아 등/어깨 루틴과 순서를 변경. 휴식을 충분히 가져가 줘서인지 이번 가슴 session 수행 때는 지난 번과 같은 충격적인 (가슴이 털리기 전에 팔이 다 털려버리는) 사태는 일어나지 않았음.

벤치 프레스는 기존루틴 복귀에 성공. 엘보 스트랩을 차고 하니까 훨씬 안정적으로 동작 수행이 가능했음.

오늘 가슴 루틴 수행하면서 제일 걱정이었던 것은 덤벨 프레스 류를 수행할 때, 처음 덤벨을 뽑을 때 오른쪽 전면 삼각근에 부하가 걸린다는 점이었음. 덤벨을 조금 더 안전하게 뽑을 수 있는 방법에 대한 고민이 필요함. 점점 중량을 높여갈텐데, 덤벨 뽑다가 어깨 부상이라도 당하면 말짱 도루묵임...

인클라인 벤치 프레스에서는 60kg 최대 중량 달성함. 가슴 루틴은 약간 증량 정체기에 살짝 도달한 느낌이 드는데(더 증량할 힘도 없음), 이 난관을 어떻게 잘 극복하고 점진적 과부하를 가져갈지 고민이 필요한 시점임.

인클라인 덤벨 프레스는 어깨 부담 때문에 20kg 수행을 포기하고 17kg로 낮춰서 수행함. 

덤벨 체스트 플라이는 가슴 발달 때문인지 예전보다 최대 수축 지점에서 덤벨과 덤벨 사이의 간격이 넓어짐 (그렇지 않고 억지로 덤벨과 덤벨을 맞붙게 하려면, 광배 개입이 발생)

아침에 늦잠을 자는 바람에 가슴 운동을 점심에 수행하고, 저녁에 팔 루틴을 수행함.

EZ 바벨 컬은 지난 번 PT Session과 동일 무게로 수행함. 지난 번보다는 부하가 약한 느낌이었는데, 다음 session 때는 증량 시도를 해 봐야겠음 (아니면, 자세가 망가져 자극이 제대로 전달되지 않았거나..?)

해머 컬과 프리처 컬 역시 같은 무게로 수행하였음.

삼두 루틴은 이완에 초점을 두고 수행. 증량 없이 수행하였는데, 여전히 최대 이완 시 자극은 충분했음. 당분간 삼두는 이 루틴으로 진행하되 삼두 발달 정도에 따라 수행 무게를 조절해야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (빵 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (일반식)