[헬스 다이어리.028] 21. 12. 13. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 110kg * 7) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 35kg * 12 / 40kg * 10)

* 그립 변형 랫풀다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 55kg * 10 / 55kg * 10 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 12 / 15kg * 10 / 17kg * 10 / 20kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 4kg * 15 + 4kg * 15 / 4kg * 15 + 4kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 session을 가져감.

데드리프트는 110kg 최대 중량을 2 set 수행하는 과부하에 성공함. 다음 등 session에서는 120kg에 도전해 볼 수 있겠음.

바벨 로우도 50kg 세트 대신 60kg로 2 세트를 수행하는 과부하에 성공함. 내로우 그립 랫풀다운과 그립 변형 랫풀 다운에서도 각 5kg씩 꾸준한 증량에 성공함. 케이블 시티드 로우에서도 65kg 최대 중량을 2 set 수행.

밴드 풀업에서는, 새로 구매한 초록색 밴드로 수행하였는데, 확실히 장력이 받쳐주니까 광배 자극에 집중하면서 수행할 수 있었음.

전날 12시 넘어서 잠들어서 5시간 반 밖에 취침을 못해서 운동 수행에 조금 걱정이 있었는데, 생각보다 만족스럽게 루틴을 수행하였음. (대신, 월요일 밤에 9시간을 넘게 잠...)

어깨 session에서는 지난 PT에서 수행하였던 무게를 동일하게 가져갔음. 점심 헬스장 바가 아침 헬스장 바보다 더 무겁기 때문에, 사실상 증량에 성공한 셈.

이번 어깨 session에서는 처음으로 엘보우 스트랩을 착용하였는데, 확실히 만족스러웠음. 동작 수행에 극적인 보탬이 되는 것은 아니지만, 최소한 팔꿈치가 빠져 부상 입을 위험을 방지해 준다는 점이 마음에 들었음. 물론 착용하고 탈착하는 것이 번거롭기는 한데 (압박이 있어서 오래 착용하면 피가 안 통함ㅋㅋ) 세트 간 휴식 시간에 폰질하는 시간을 줄이는 수밖에..

이번 어깨 session에서는 후면 삼각근 트레이닝 루틴에 집중했음. 기존 2kg + 3kg 루틴에서 3kg + 4kg 루틴으로 증량하였음. 1kg 증량이지만 퍼센테이지로 보면 획기적인 증량인 셈. 후면 삼각근이 어느 정도 자리 잡아 이제 후면에 자극을 먹이는 것에 상당히 숙달되어서 과감히 증량 시도하였고 성공!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)