[헬스 다이어리.027] 21. 12. 11. 토요일
1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔)
* 레그레이즈 (20 rep * 4 set)
* 크런치 (30 rep * 4 set)
* 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 9 / 90kg * 7 / 100kg * 5 / 110kg * 4)
* 런지 트위스트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)
* 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 75kg * 8)
* 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10)
* 스티프 데드리프트 (25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10)
* 플랫 바벨 컬 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8)
* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 10kg * 18 / 11kg * 14)
* 덤벨 프리처 컬 (7kg * 12 / 8kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12)
* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 12 / 35kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)
* 푸쉬 다운 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10)
2. 운동 피드백
스콰트에서 110kg 최대 중량 수행에 성공하였음. 주문하였던 니 랩을 처음 착용해 보았는데, 확실히 무릎을 단단히 잡아준 상태에서 동작을 수행하니까 더 자신감 있게 수행할 수 있었음. 다음 수요일에 하체 PT를 받기로 하였는데, 다음 번에는 110kg 고중량에서 repetition을 높이는 훈련을 해야겠음. 아무튼, 지금 추세라면 12월 안에 130kg까지 도전해볼 수 있을 것 같음.
런지 트위스트도 5kg 증량하였음. 1주에 5kg씩 증량한다는 각오로 지금처럼 착실히 수행하면 될 것임.
레그 익스텐션은 set를 하나 추가하여 75kg 최대 중량으로 수행하였음. 익스텐션 머신의 최고 무게가 75kg라서 이제는 세트 구성과 repetition으로 점진적 과부하를 가져갈 수 있도록 고민하여야 함.
레그 컬은 기존 무게 그대로 수행하였음. 특이점은 지난 번에 비해 훨씬 수행이 수월하였다는 것임. 3일만에 대퇴사두가 급격히 발달한 것은 아닐테고, 의아했음. 다음 주에 증량을 시도해 볼 예정
스티프 데드리프트도 5kg 증량하였음. 40kg까지 도달하니까 전완에 추가적인 부담이 가해지는 것이 느껴져 다음 번에는 손목 스트랩을 착용하고 수행해야겠음.
전반적으로 하체 루틴은 만족스러웠음.
팔 루틴의 경우, EZ Curl Bar와 Flat Bar를 병행하여 트레이닝하기로 하여, 이번에는 플랫 바로 이두 메인 운동을 수행함. 이지 컬 바에 비해 최대 수축을 가져가는 것이 쉽지는 않았음. 꾸준한 수행으로 자극점을 제대로 찾아야겠음.
플랫 바 컬 루틴이 이지 컬 바 루틴에 비해 이두에 부하를 덜 줬는지, 해머 컬과 프리쳐 컬 수행이 훨씬 더 수월하였음. 그래도 지난 session 때 배운 최대 수축을 통한 이두 끝까지 자극 가져가기를 충실히 수행하기 위해 노력하였음.
삼두의 경우, 지난 session 때 과도한 트레이닝으로 다음날 가슴 운동에 지장을 받았던 기억 때문에, 최대 이완 시의 자극 자체에 집중하기 위해 저중량으로 수행하였음. 확실히 삼두 끝단에 자극이 가해지는 것을 잘 느낄 수 있었음. 다만, 중량이 낮아 트레이닝 효과가 더딜까 걱정임.
삼두 메인 운동으로는 전통의 케이블 트라이셉 익스텐션을 수행하였고, 보조 운동으로 푸쉬 다운을 수행하였는데, 지난 session 때 언더 그립 푸쉬 다운을 시도하였으나 손목 부담을 느꼈었던 경험 때문에, 다양한 그립을 시도해 봤음. 결론적으로, 언더 그립을 포기하기로 하였음. 신체 구조상, 나는 이게 안 됨. 손목에 부담이 가거나 어깨에 부담이 갈 수밖에 없음. 포기하고 오버 그립으로 가되, 대신 네거티브에 초점을 두어 최대 이완을 가져갈 수 있도록 신경 써서 수행하기로 하였음.
3. 오늘의 식단
* 12:00 (일반식)
* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)
* 18:00 (만두 4개 / 신타6 isolate 1스쿱)
* 21:30 (일반식)