[헬스 다이어리.286] 22. 11. 17. 목요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 80kg * 5 / 80kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 15 / 20kg * 15 / 20kg * 15 / 20kg * 15)

* 딥스 (78kg * 10 / 78kg * 10 / 78kg * 10 / 78kg * 10)

* 펙덱 플라이 (27kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 바벨 컬 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 해머 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 러닝 (6km, 45분)

2. 운동 피드백

오늘은 오후 및 저녁 일정이 빠듯한 관계로 오랜만에 아침 웨이트를 수행하였음. 시간 관계상 팔 루틴은 바벨 컬과 해머 컬만 수행하였음.

벤치 프레스에서는 80kg로 2 세트를 수행하는 점진적 과부하를 가져감. 다만 아직 80kg 중량이 버거운 상태라 팔을 다소 얕게 내렸음. 몇 session 더 중량 안정화에 공을 들여야겠음.

펙덱 플라이에서는 근피로가 상당하다여 퀄리티 있는 동작 수행이 안 된다고 판단, 1세트 이후 2세트부터는 무게를 다소 낮춰 이완에 집중하였음.

바벨 컬에서는 첫 세트를 15kg에서 20kg로 중량을 올려 수행하였음.

해머 컬은 드디어 제대로 자극을 꽂을 수 있는 자세를 찾았는데, 상체를 쭉 펴되 과신전되지 않도록 중립 상태로 만들어준 후 이두에까지 자극이 느껴질 정도로 끝까지 수축하는 것이 포인트였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (백설기 140g (330Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 470Kcal)

* 13:00 (일반식 (800Kcal) / 허닭 1팩 (105Kcal) // 총 905Kcal)

* 19:00 (술 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

총 3,375Kcal