[헬스 다이어리.282] 22. 11. 7. 월요일

1. 오늘의 루틴 (하체/복근/어깨)

* 스콰트 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 80kg * 5 / 85kg * 3)

* 레그 익스텐션 (45kg * 15 / 45kg * 15 / 45kg * 15 / 45kg * 15)

* 레그 컬 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 이너 싸이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 아웃 싸이 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (18kg * 12 / 18kg * 12 / 18kg * 12 / 18kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 5 / 55kg * 5)

* 머신 숄더 프레스 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 60kg * 12)

* 리버스 펙덱 플라이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 하체와 복근 루틴을, 저녁에 어깨 루틴과 3km 러닝을 각 수행하였음.

하체 루틴은 순서가 다소 틀어졌는데, 오늘은 스콰트를 먼저 수행하고 대퇴사두와 대퇴이두를 익스텐션과 컬로 추가로 털어주었음. 스콰트에서는 85kg로 최대 중량을 갱신하였는데, 3 rep을 수행하였음. 꾸준히 점진적 과부하를 가져가고 있어서 만족스러움.

컬과 익스텐션에서는 특이사항 없었고, 복근 수행 후 abducttion와 adduction을 가볍게 수행하여 둔근을 두드려줬음.

저녁 어깨 루틴에서는 밀리터리 프레스에서 55kg 최대 무게를 갱신하였다는 쾌거를 이루었음. 예전 벌크업 시즌에 60kg까지 수행하긴 하였는데, 그때에 비해 훨씬 체중이 덜 나가는데도 55kg를 수행하였다는 것은 아주 괄목할 만한 성과임. 1달 내로 60kg 무게에 도달할 수 있을 것 같음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오리온 초코칩 쿠키 (231Kcal) / 가래떡 1개 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 546Kcal)

* 13:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / MP Combat Crunch 1개 (230Kcal) // 총 420Kcal)

* 16:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 후렌치파이 1개 (60Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 375Kcal)

* 19:00 (일반식 (900Kcal) // 총 900Kcal)

* 22:00 (백설기 (400Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 540Kcal)

총 2,781Kcal