[헬스 다이어리.022] 21. 12. 06. 월요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 어깨)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) 

* 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 8)

* 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 14 / 14kg * 12 / 16kg * 10 / 18kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 9 / 35kg * 7)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 12 / 15kg * 10 / 17kg * 8 / 20kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (2kg * 23 + 2kg * 20 / 2kg * 23 + 2kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

한 주의 시작. 지난 금요일에 했던 가슴 루틴에서 큰 변화는 없었음.

벤치 프레스는 지난 번에 증량했던 75kg까지 수행 성공. 다만, PT 쌤의 보조 없이 혼자 하다 보니 약간 오버 트레이닝된 측면이 있고, 자세 안정성도 다소 부족했던 편.

덤벨 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 동일 중량 유지하였고, 인클라인 덤벨 프레스에서 세트별 1kg씩 증량하였음.

오전 가슴 운동은 다른 것보다 운동 후 회복 정도를 지켜보는 데 초점을 두어야겠음. 오른쪽 가슴 통증이 살짝 불길함.

점심 어깨 운동에서는 큰 변화가 있었음. 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스를 기존에는 스탠딩으로 수행하였는데, 스내치 동작 직후 어지러움 증상이 있어서 PT 쌤에게 자문을 구했더니, 앉은 채로 수행하는 것을 추천하였음. 그래서 앉아서 수행하는 첫 번째 훈련이었음. 중량 컨트롤 자체는 큰 문제가 없었는데, 바를 뽑아서 세트 수행을 위한 정위치로 오기까지의 동작이 살짝 부자연스러운 느낌이 있었음. 금요일 어깨 PT Session에서 교정을 하여야겠음.

덤벨 숄더 프레스에서는 증량에 성공하였음. 마의 20kg 덤벨에 성공하였음. 밀리터리프레스로 40kg를 이제 막 수행하는 단계라서 걱정했는데, 의외로 덤벨을 뽑고 나니 수행 자체는 크게 어렵지 않았음.

그밖에 후면 삼각근 트레이닝과 사레레는 기존 루틴대로 수행. 지난 PT Session에서 후면 삼각근 발달이 잘 되고 있는 것 같다고 칭찬을 받았는데, 후면 삼각근이야 내가 눈으로 직접 볼 수가 없는 부위라 긴가민가 하지만 뿌듯함.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (떡 3조각 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)