[헬스 다이어리.275] 22. 10. 26. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 덤벨 체스트 플라이 (12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 5 / 75kg * 5)

* 덤벨 프레스 (18kg * 15 / 18kg * 15 / 18kg * 15 / 18kg * 15)

* 푸쉬업 (80개)

* 딥스 (76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10)

* 펙덱 플라이 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 케이블 컬 (20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

* 해머 컬 (9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10)

* 프리쳐 컬 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 라잉 트라이셉 익스텐션 (15kg * 15 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (35kg * 15 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 케이블 푸쉬 다운 (35kg * 15 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 가슴과 팔 루틴을 수행하였음. 개인적인 사정으로 잠을 많이 못 자서 퍼포먼스가 안 나올까봐 걱정했는데, 의외로 루틴 수행은 만족스러웠음.

체스트 플라이는 자극에 집중하기 위하여 지난 session보다 2kg 씩 무게를 낮춰 수행하였음. 확실히 중량 통제가 잘 되어서 수축 자극을 잘 가져갈 수 있었음. 다만, 여전히 통제가 완벽한 느낌은 아니라 추가 감량을 진행할지 여부를 고민해볼 필요가 있음.

벤치 프레스에서는 최대 중량을 75kg로 갱신하였음. 다음 session에서는 75kg 적응을 한 번 가져가고, 다다음 session에서 80kg에 도전해 볼 예정.

덤벨 프레스에서도 18kg로 증량하여 수행하였음. 덤벨 프레서도 다다음 session 정도에는 20kg 덤벨로 수행 가능할 것으로 보임.

푸쉬업 80개와 딥스 및 펙덱 플라이로 가슴 루틴을 마무리함. 펙덱 플라이 수행 시 3세트부터 왼쪽 손목에 일부 통증을 느꼈는데, 당분간 예의주시할 필요가 있겠음.

이두 루틴은 기존 루틴을 그대로 가져가되 해머 컬에서만 1kg 증량을 가져감. 해머 컬 자극이 평소 session보다 부족한 느낌이었는데, 상완요골근 고립이 잘 이루어지지 않았던 것 같음. 다음 session에서는 자세에 조금 더 주의를 기울여 수행할 필요. 나머지 이두 루틴은 다음 session에서 대대적인 점진적 과부하를 가져갈 예정.

삼두 루틴에서는 대대적인 증량을 가져감. 3종목 모두 세트별로 5kg씩 증량하였음. 라잉 트라이셉 익스텐션은 30kg 중량 통제가 완전한 느낌은 아니었는데, 당분간 30kg 무게 적응에 포인트를 두어야겠음.

3. 오늘의 식단

* 12:00 (갈낙탕 (1,000Kcal) // 총 1,000Kcal)

* 18:30 (김치찌개 (800Kcal) // 총 800Kcal)

* 21:30 (신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 140Kcal)

* 24:00 (술 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

총 3,840Kcal